Чи повинен я змінити свої тренування, як я наближаюся до 5к (або будь-які інші короткострокові цілі), коли у мене є процедура, яка допомагає мені задовольнити мої довгострокові цілі?

Я тренувався з метою втрати ваги протягом приблизно півтора місяців тепер (після розвалюється через обставини поза мого контролю на пару місяців) і конкретно мої перші 5к приблизно протягом 3 тижнів, і я вже близько 2 місяців залишилося до гонки, так що я дивлюся на більш тривалий термін підготовки.

Прямо зараз, я роблю якісь структуровані вправи кожен день:

Три дні на тиждень (Понеділок, середа, п'ятниця), я біжу, в даний час на біговій доріжці з-за погоди. Коли потепліє і погода не погана, я, як правило, працюють поза. Мій працює, як правило, протягом ~30 хвилин, з ~5 хвилинна затримка період легкого бігу, що переходить у ходьбу. У кожен сеанс (30-хвилинний блок), я завжди як мінімум 5к останнім часом стає стабільно на 3.3-3.5 миль. Мій нинішній зручному темпі на дистанцію 5 км-близько 9:50/км, але я добрався до 8:30/км якщо я приникаю.

Два дні на тиждень (вівторок, четвер), я використовую еліптичний на високий опір на 15 хвилин, а потім робити легкий вага підйому (біцепс кучері, груди, прес, трицепс кучері, лат пулдаун, хрумтить, плече, преса) по 3 підходи по 10 кожного, регулюючи вага по мірі необхідності.

По вихідним, я ходити (на біговій доріжці, кут нахилу 9-15 рандомізовані на 30 секунд за рівень) протягом 30 хвилин.

Досі, це було дійсно добре працює для мене. Я взяв майже дві хвилини від мого 5к часу і втратили щось на зразок 18lbs з середини грудня. Однак, я цікаво, якщо я повинен змінити речі, як я отримую ближче до моєї 5к для того, щоб зосередитися на цій конкретної мети, а потім повернутися до цієї загальної тренування після гонки. Можливо, два місяці-це ще занадто рано міняти, так що моє питання складається з трьох частин:

  1. Я повинен внести зміни моя вправа для задоволення короткострокової мети, особливо коли у мене розпорядок, який добре працює для моїх довгострокових цілей? Зараз, що мета-5к. Але я думаю і для інших речей (наприклад, дистриб'ютори в кваліфікації 5K або потенційне майбутнє 10k в рік з цього літа).
  2. Якщо я повинен змінити, коли мені потрібно змінити? Чи це зміна рано чи ближче до дня перегонів?
  3. Якщо я повинен змінити, що моя рутина виглядає протягом тижнів і днів до 5к?
+619
Zoran Lazarevski 15 черв. 2010 р., 20:15:38
29 відповідей

Які вправи дають ексцентричній навантаження на сідничні?

Я знайшов вправи, які забезпечує ексцентрическую навантаження на сідничний м'яз і Максима, але нічого не знайшли дивака на сідничні ще. Я не хочу концентричні навантаження на сідничні/МЕДИУС.

+999
Redboots 03 февр. '09 в 4:24

Це дуже, дуже важко оцінити вплив зміни способу життя. Припустимо, ви випадково витратити 100 ккал менше в день на заняття, це все одно, в декількох хвилинах ходьби або поїздки на велосипеді в день, або якісь господарські роботи.

100 ккал в день-це 36500 ккал на рік, що на один кілограм жиру-це приблизно 7000 ккал, значить ви можете додати 5 кг в рік.

Це ще більш складно оцінити суму, яку ви їсте, 100 ккал їжі, на 1/3 з звичайний Макдональдс картопля фрі, 30 грамів цукерок або мінералки може, дуже маленька кількість.

Ваш базальний метаболізм зменшується, як ви стаєте старше, а також.

Так що є багато можливих причин, за яким можна додати вага без всякого свідомого зміни способу життя. Більшість людей мають проблеми підтримання здорового ваги приблизно до 20, тоді вони починають отримувати жир (включаючи мене :) ), я не знаю ваш зріст, але 60 кг може бути відповідної ваги і турбуватися не про що.

+990
Mike Nakis 29 груд. 2011 р., 11:40:08

Я думаю, вам потрібно перевірити свою математику. В його живлення розділ, він говорить, що ви будете отримувати 6 прийомів їжі в день, з 35 - 45м білка за один прийом їжі. Що складає 210 - 270 грамів в день.

На ваш вага (139lbs), він говорить вам 2780 калорій в день. Його співвідношення макро дає вам протеїн 973 калорій, 1390 калорій і жиру 417 калорій.

Білка містить 4 калорії на грам, вуглеводів містять 9 калорій на грам, і жиру містить 4 калорії на грам. Знаючи це, виходячи з вашого ваги, ви будете їсти 243.25 грамів білка, 154.4 грамів вуглеводів, і 104.25 грамів жиру в день.

Ключовим тут є співвідношення. Якщо ви їсте 2780 калорій в день, ці калорії будуть приходити від білків, вуглеводів або жирів. Так що навіть якщо ви зменшили білок, вам потрібно додати вуглеводів або жиру для отримання калорій. 243 грамів білка-це, напевно, трохи висока для когось свій розмір, але це теж тільки 4-тижневу програму, так що все нормально.

+938
ferrenoak 18 бер. 2014 р., 10:10:32

Більшість людей мають хибні уявлення, що 'тембр', що це таке, і як цього домогтися. Бути в тонусі-це комбінація двох речей - наявність м'язової маси, і має досить низьку кількість жиру, щоб показати визначення між вищезгаданими м'язами. Шість пакетів просто задовольняють цим умовам в певній галузі - животі.

Піднімаючись

Якщо Ви 6'1 152, і без видимих АБС, думаю, у вас є обмежена м'язової маси. Я розумію, ви не хочете виглядати культурист, але 1/2 з формули Для бути "в тонусі" надає м'язи на рамці.

Вам потрібно піднімати тяжкості, як ви намагаєтеся зробити великий - просто не жерти, як ви намагаєтеся отримати великий. Ви можете піднімати як штангіст чи пауерліфтер, але без визначеного обсягу калорій, ви не збираєтеся, щоб отримати, що великий. Кидайте машини і додати у великих ліфта - ви повинні робити присідання, станова тяга, жими, підтягування, виваженим і т. д. Крім того, цих великих навчань, коли все зроблено правильно, працювати ваш ядро дуже важко, що допомагає наростити м'язову масу, необхідну для шість пакетів. Раніше поради, які ви повинні перестати так сильно підніматися, якщо ви почнете отримувати занадто великий, це просто неправильно - тримати підйом великий, просто не з'їсти стільки.

Дієта

Який приносить нам до наступного половина рівняння - дієта. А на поверхні те, що ви виклали виглядає не погано, диявол криється в деталях. Ви повинні дійсно знати, скільки калорій ви приймаєте, скільки білка і т. д. За пару тижнів, відстежувати все, що ви вживаєте щось на зразок FitDay, як MyFitnessPal і т. д. Отримаєте уявлення, скільки калорій ви приймаєте, і скільки ви спалюєте. Тільки тоді ви можете дійсно знати, якщо ваш раціон правильно з вашими цілями.

Ab вправи

Люди, як правило, працюють в припущенні, що для того, щоб отримати шість пакетів, ви повинні зробити тонни роботи АБ - хрумтить, ліфти, дошки, сувоїв, ви називаєте його. Реально, це не той випадок. Так як моє визначення у верхній Штатів, ви повинні мати м'язи, щоб показати тонусу шлунка. Проте, більшість людей, у яких немає шести кубиків просто занадто багато жиру.

Обмін речовин у всіх різний, і в кожного організм накопичує жир по-різному. Люди люблять вивалювати "магічні" числа жиру в організмі, де АБС може бути видно - це загальні рекомендації. Деякі люди можуть мати видимі АБС вище 10%, деякі, можливо, буде потрібно, щоб отримати до 7%. Реальний ключ, щоб просто тримати зменшення жиру, поки ви не отримаєте, де ви хочете бути - і пам'ятайте, ви не можете визначити зменшити жир. Немає вправ або дієти, які змусять вас втратити більше жиру живота, ніж інші.

У довгостроковій перспективі, ви повинні втратити жир, щоб отримати шість пакет ви хочете. Для цього необхідний дефіцит калорій, але це також вимагає більше зосередитися на підйомі, щоб переконатися, що ваше тіло спалює жир, а не м'язи. У короткостроковій перспективі, ви можете знайти його корисним, щоб більше зосередитися на створенні базових м'язів, орієнтуючись не стільки на дефіцит калорій. Ви будете набирати вагу в цій фазі, але більшість з них повинні бути м'язи. Після деяких м'язів, переключитися на дефіцит калорій, сало різати, і ви будете мати визначення.

+935
where23 12 вер. 2014 р., 03:18:18

Їм зараз сила починаючи з 3-го тижня грудня (до цього я займався гантелями підйом, який був з жовтня по листопад).

Присед на 155lbs станова тяга на 175lbs лавці біля 115lbs накладні прес 90 кг

Ive зробили те, що я вважаю значний прогрес у моїй ліфти, але поранився трохи час від часу з-за страшної формі.

Я зумів виправити деякі мої запитання форма за останні 3 тижні, але виявили, що в той час як я продовжую переучуватися ліфти, фіксуючи форму, я борюся, щоб впоратися зі зростаючим підйому необхідних програмою. Я не впевнений, якщо його з-за моєї дієти або просто моя форма (я вважаю його наче), що я борюся.

У будь-якому випадку, щоб скоротити до погоні, я хочу СС на скидання мого ваги (тобто починаючи з 45lbs для всіх вправ) на місяць, а потім перейти знову до моєї поточної ПРС, на цей раз з правильною формою.

Однак я не впевнений, що може статися з моїм PRS і мої м'язи, якщо я зроблю це. Але я дійсно відчуваю цей підступ дуже важливо для мене, щоб рухатися вперед.

Планування їм продовжувати якщо з 4 вікно подання год і -30% у вихідні дні при обслуговуванні в дні тренувань. Причиною дефіциту є, бо недавно я підвищив мій Bf% до близько 16%, а хотілося б хоча б до 12% через 2 місяці або близько того.

Тл;ін: deloading б на тиждень, щоб виправити проблеми форма роботи для мене чи це буде контрпродуктивним? Я зроблю -30% ліцензій на дні відпочинку і обслуговування в дні тренувань, оскільки їм близько 16% БФ і хотів би бути на 12% БФ в 2 місяці з перервами посту.

+800
Happitails 27 лют. 2011 р., 00:41:04

Зараз, я 5'8", 17, і важить 210 фунтів. На початку літа, або, може бути, трохи раніше, я став звертати більше уваги на те, що я з'їв і скільки я працював. Хоча, це зараз місяць, і я до сих пір не відчуваю, що я роблю. Я зробив це в надії, щоб схуднути (вибачте, якщо це стереотип питання), а також, тому що я взагалі не відчуваю себе добре. Я пішов, щоб одержати фізичне минулого тижня, і мій лікар вказав, що мені потрібно, щоб втратити вагу, який змусив мене питання, чи достатньо я роблю.

Я завжди відчуваю слабкість і втому. Я вважаю, що деякі з це пов'язано з депресією, нудьгою, але, я вважаю, гарне кількість, це може бути з тим, що я їм. Щодня на сніданок я їм миску вівсяні пластівці і знежирене молоко; або я роблю три - яйце - омлет і покладіть дві скибочки шинки і два шматочки сиру в яйця. Я також додати трохи молока в яйце, перш ніж його готують, міняти текстури. Після того, що я їм, у мене є протеїновий коктейль, він містить 30г білка. Я працюю в припущенні, мені потрібно 70 в день.

У мене є погана звичка є все, що закуску можна знайти вранці, поки я готую сніданок.

На обід я зазвичай їм бутерброд. Сендвіч складається з двох скибочок цільнозернового хліба, дві скибочки шинки, два шматочки сиру, майонезу, і я поклала маленьку пачку чіпсів в сендвіч, а також. Якщо я не їм, я зазвичай йогурт. Якщо у мене немає, я зазвичай не їм. Багато разів, навіть після обіду, я все ще дуже голодний, і відчуваю себе не дуже добре. Моя голова і мій шлунок боляче. Я не знаю, чому.

На вечерю, я їм все, що мама для мене готує. Вона готує або sphahetti, курка, стейк, свинячі відбивні, гамбургери, тако, або макарони з сиром (який складається з Велвета сир. Я розумію, що ці речі взагалі не добре для мене. Однак, моя мама не в кулінарії, і це мої варіанти, коли вона готує. Якщо її немає вдома, я готую. Я їм все, що можу знайти. Іноді, я їм бутерброд, іноді я готую один з вищезазначених продуктів, іноді я замовляю їжу, хоч і не часто, а іноді я не їм. Це залежить від обставин. Після вечері, я ще один протеїновий коктейль.

Часом, я закуска на речі, хоча, в основному, я думаю, це тому що мені нудно. Я намагаюся харчуватися будь-якими фруктами, які ми маємо, виноград, манго, і ківі. Є також кешью і бари гранолы. З іншого боку, є сколи (на моїй кухні, чіпи в даний час воланів Чеддер і сметана) і M & Ms". якщо я сиджу в моєму будинку за довгий час, я зазвичай ходжу поїсти, а потім повернутися до все, що я роблю. ми звикли їсти печиво, а також (Коли ми йдемо в магазин, я вам одну річ, яку я розглядаю як пустеля).

Єдине, що я п'ю-вода. Там зазвичай немає інших напоїв у мене вдома. У нас є два 50 склянках, що я наповнюю крижаною водою, і я п'ю їх, коли я хочу пити протягом дня. Я не стежу скільки води я беру.

Що стосується вправ, я намагаюся гуляти на вулиці кожен день. Якщо це добре, я намагаюся ходити два рази навколо моєму районі чи мені піти в парк, посидіти трохи і піти назад. Я також ходити до церкви, туди і назад, це приблизно півгодини, щотижня. Іноді, коли у мене немає обіду, я буду ходити в магазин. Це займе годину або більше. Я їжджу на велосипеді, але це не схоже на вправу для мене, так як я не постійно педаль. Я їжджу по трасі в моєму місцевому коледжі, 5 рази, кожні кілька тижнів. Я вважаю, що це одна миля, але я не впевнений. Ходьба і їзда на велосипеді є моїм засобом пересування.

Крім того, я кожні два або 3 дні. Я бігаю по 10 хвилин, в моєму домі, і потім я біжу швидко за 15, я беру невелика перерва, а потім бігати ще 15. Я використав, щоб бігати по 30 хвилин в загальній складності, в одному блоці, але один раз, я впав на землю на півдорозі (хоча, я не проти зробити це знову, якщо знадобиться). Я граю музику, коли я біжу, і перевірити моє серцебиття після кожної пісні. Якщо це 200 ударів в хвилину або вище, тоді я скажу, що я зробив достатньо роботи. Якщо вона нижче, я сказати не. Я бігаю кожні 2 чи 3 дні. Я не роблю ніяких вправ, які спрямовані на зміцнення м'язів.

Я сподіваюся, що мені доводилося досить моєї дієти і фізичних вправ звички, щоб вони могли йти по корекції. Що я повинен робити по іншому? Що я повинен з'їсти, замість; і як я можу покращити мої здійснювати звички? Що ще я можу зробити? Де я можу дізнатися? Спасибі.

+779
WillBroadbent 6 лют. 2018 р., 21:50:24

Не спалювання калорій і більше, щоб зробити з тим, як часто Це можна робити.

Дефіцит калорій-це король, але це не означає, що деякі види фізичної активності не запропонувати деякі інші переваги.

Наприклад, 'аеробне тренування' (який, всупереч розхожій думці, не потрібно бути тихіше) окисляє жирні кислоти краще, ніж опір тренування. Робити деякі навіть якщо опір навчання-це ваш фокус для втрати жиру, роблячи деякі аеробні тренування-це, ймовірно, хороша ідея, скориставшись цією метаболічного шляху.

Маючи "пристойний" аеробної системи (ЧСС ~60 ударів на хвилину) покращує відновлюваність. Зроблено у відповідному дозуванні (2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин без обтяження засіб, як велосипед) це все ще залишає багато часу для навчання опору, в той час як поліпшення вашої здатності робити опір тренування регулярно. Аеробної енергетичної системи є те, що вам допомагає відновлюватися між підходами силових тренувань, а також між днями тренувань.

Але в кінцевому підсумку все одно зводиться до частоті і тривалості ви можете зробити кардіо. Якщо ти розумний і ти ганяєшся за втрати ваги ви, ймовірно, або силовими тренуваннями через день все тіло або ви використовуєте 4 рази в тиждень спліт (наприклад верхній/нижній). Швидше за все, це не більш півгодини за тренування.

Так що Так, ще трохи часу, умовно кажучи, але якщо ви можете звільнити до 3-4 годин на тиждень, можна швидше звільнити 3-4 більше (або хоча б 1-2). Ви не можете заповнити ці більше тренувань і ти б нерозумно, щоб заповнити їх у HIIT або теж сидять. Ви просто не можете оговтатися від того, що багато силових тренувань або вправ високої інтенсивності ефективно за тиждень.

Основна мета навчання опору під час втрати жиру фаза програмування, щоб зберегти м'язову масу, а не спалювати калорії. Так що ви можете піти з навіть менше, ніж ви думаєте, це програмування технічне обслуговування. 2-3 комплекту з декількох ключових підйомниках, потім перемкнемося.

Введіть кардіотренування. Це те, що ви можете використовувати, щоб заповнити прогалини і додати заряд до будь фаза втрати ваги ' від програмування ти будеш робити. Якщо у вас є час.

Мова не про заміну силових тренувань з кардіо, це додати небагато (що 'край') до вашого режиму. Є межа того, скільки опір тренування можна в будь-яку дану тиждень (та інших вищих форм інтенсивності тренування).

Це як тренування мозку про заповнення банку з великими каменями (опір тренування в даному випадку). Це повний? Ні, звичайно, ні, ви все ще можете заповнити прогалини з гравієм або піском (в "кардіо" і/або мобільності навчання).

Нарешті, звичайно, існує проблема здоров'я. Спеціально для здоров'я серця. Ви хочете, щоб спертися на рахунок цього? Навчання опору не тренує серце, а також заняття аеробікою займатися аеробікою підтримувати шлуночка пружність набагато краще, ніж тренування високої інтенсивності (яка має тенденцію згущуватися серце).

+724
itMaxence 12 квіт. 2018 р., 15:44:52

Як ви можливо вже здогадалися, я шукаю, щоб зробити пісним, додати трохи м'язи, досягти 9% жиру і дістатися до 155 фунтів.

Якщо я можу тримати мій жир і додати більше ваги, я хотів би отримати до 160 фунтів.

Я вирішив спробувати періодичне голодування (можливо, з дефіцитом калорій), щоб втрачати жир, тому що я ніколи не був любитель поїсти і, здається, те, що це спрацює, тому що логіка має сенс для мене .

Когнітивний дисонанс багато?

"Той, хто ганяється за двома зайцями залишає один і програє інший" ~ стародавня китайська прислів'я

Ви повинні вибрати одну мету, а потім повернутися і запитати ради.

Макроси зміниться, якщо ви хочете, щоб дістатися до 9% жиру проти дістатися до 160 фунтів.

Макроси також буде змінюватися в міру зміни тіла (велика помилка, яку люди роблять з макро підрахунку калорій тримає їх статичне або постійне).

Вам потрібно для початку знайти вміст калорій (більше або менше). Потім ви можете визначити макроси.

Потім потрібно налаштувати на основі вашого фактичного мета. Поки у вас є ціла купа ідей, але нічого конкретного. Намагаюся робити дві справи одночасно буде тільки заважати тобі.

Волокно являє собою відносно постійну, тому базові рекомендації не змінюються. Самці повинні отримати ~35г в день. Жінок ~25г.

Я вирішив спробувати періодичне голодування (можливо з калоріями дефіцит), щоб втрачати жир, тому що я ніколи не був фанатом їж і здається, що те, що це спрацює, тому що логіка робить сенс для мене.

Яка логіка? Ви навіть не можете здатися, щоб визначити, що ви намагаєтеся досягти, а вже що і як ви повинні їсти?

Проблема така: я не знаю, що їсти, як їсти, коли їсти він. Я зробив багато досліджень, перш ніж приходити сюди, але я не зміг знайти все, що насправді пояснив, як обчислити макроси. Все, що я знайшов де відео, що були 8-10 робочих днів і статей, які майже нічого.

Давайте почнемо з цього. Чому ви вважаєте, це важливо для розрахунку макросу в якості відправної точки? Чому б не почати з однієї простої речі? Як:

  • Їжте білки з кожним прийомом їжі
  • або їжте овочі з кожним прийомом їжі

Якщо ви не знаєте, що з'їсти, як з'їсти, або коли, щоб з'їсти його, як ви думаєте, чому вважаючи макросів всіх речей має бути відправною точкою? Може бути, ви повинні почати з вивчення того, що треба з'їсти, як з'їсти його, або коли він їсть?

Як би ви вчити математику? Хотіли б ви зануритися в розрахунки, або ви починаєте з додавання/віднімання?

Чесно кажучи, я б сказав, що ти не готовий для макросів і ви спінінг ваші колеса, намагаючись зробити дуже багато речей, які в даний час занадто складна для вас.

Ти підстрибуючи всюди, не в змозі прийняти рішення. Це називається інформаційним перевантаженням. У вас є всі ці ідеї, але не знаю, як зробити перший крок.

Перший крок - просто почати вже. Ви не повинні робити більше досліджень. Вам потрібно:

  • Зробити (єдине) зміна у вашій їжі або навчання
  • Відстежувати результат , щоб побачити, якщо він рухається в правильному напрямку
  • Якщо ви отримуєте бажаний результат, продовжуйте робити те, що ти робиш
  • Якщо ви не отримаєте бажаного результату, зробити ще один змінити, або підправити, що ти робиш, і відслідковувати, що вплив

Я планую почати із співвідношенням 16:8, якщо і з'їсти половину калорій я потрібно в перші 2 години 8 часового вікна є і інші в кінці 2 години.

Добре, почніть там, подивитися, якщо це працює. Якщо це не так, то ви робите щось не так, потрібно щось підкрутити, чи потрібно одягати щось ще.

Потрапляючи у формі насправді єдине, що мені в цьому допоможуть і Я дуже сподіваюся, що це працює (каламбур). Я завжди боялася зобов'язання (навіть відносини) тому що я відчуваю, що вони не тренування але я справді хочу цього, щоб працювати!

Або почати тут, просто намагаюся послідовно знімати на деякий час. Вибрати щось просте і легко слідувати, повільно підняти твою впевненість у собі. Потім додати складності.

Я відчуваю, що це відсутність прихильності-це скоріше ваша проблема. Так що зробити щось маленьке і вже дієві. Що ви насправді впевнені, що ви можете зробити, як би не мала. Ви не повинні робити все ідеально з воріт. Результат буде повільним, але стійким, і у вас багато навчитися робити. Обійми навчання.

Так от питання: Як я можу розрахувати, скільки макросів(білка, жирів, вуглеводів), клітковини і калорій мені потрібно в день. Я розумію, що Мені доведеться збільшити або зменшити його в залежності від того, скільки моє тіло змінюється так це може бути корисно, щоб залишити формулу або пояснення.

Чесно кажучи, я думаю, що калорій/макроси занадто складним для вас на даний момент у вашій подорожі. Зосередитися на більш дрібних речей. З'ясувати, яка гарна порція білка, вживайте одну при кожному прийомі їжі. Або ж спробувати зосередитися на регулярно піднімаючись, поки це звичайна послідовність в навчанні є ключовим). Щось маленьке, легко зробити, і більшість все-то ви впевнені, що ви можете практикувати кожен день.

Однак, якщо ви все-таки наполягаєте на цьому маршруті: ти завжди починайте з калоріями.

Потім ви визначити протеїн на основі цілей і плану атаки. Якщо ви піднімаєте і у великому дефіциті, вам потрібно більше білка. Якщо ви не піднімаючись і у великому дефіциті потрібно трохи менше. Якщо ви знаходитесь в профіцит, а не підніматися (ти божевільний) і якщо ти надлишок і підйомно-ви, ймовірно, потрібно мінімум 1,8 г/кг.

Тоді ви, ймовірно, визначити вуглеводи, засновані на цілі і ваш план атаки. Якщо ви піднімаєте і у великому дефіциті, можна помірно знизити їх (~100-120г/добу). Якщо ви знаходитесь в меншому дефіциті, може бути, це менше або більше, залежно від вашої терпимості і бажання. Якщо ви піднімаєте і великий надлишок намагається завоювати, він може бути де завгодно від 2,2-6,6 г/кг на добу.

Жир, як правило, завершує рівняння (на основі споживання калорій). Якщо ви людина, яка менше вуглеводів терпимості або ви знайшли низкоуглеводная дієта працює краще для вас. Взагалі я вважаю, якщо ти піднімаєш, ≥100 г вуглеводів на день-це ідеал для більшості, але немає жорстких правил.

Справа в тому, що контекст має значення набагато більше, ніж абсолютні цифри. Всі ці оцінки, це до вас, щоб з'ясувати, що насправді працює для вас.

Ви збираєтеся знайти мільйон різних рекомендацій онлайн. Всі рекомендації повинні бути взяті з зерном солі. Навіть калорії оцінок, ймовірно, буде неправильно спочатку вам потрібно налаштувати їх в залежності від фактичних результатів.

Вам потрібно вибрати один з підходів, дотримуйтеся його, і відстежувати результат (щотижня або кожні два тижні, вщипнути або зробити розпірки/вага), щоб знати, якщо це правильно для вас.

+689
Seaborn 24 вер. 2016 р., 17:31:41

Думайте про нього цей шлях, якщо у вас погана техніка, а потім виправити його ви не думаєте, що ваш виступ буде йти? Менше витрачається енергії, краще рух і т. д.

Вони змусить вас в кращому вигляді? вони можуть, але ви можете, як і раніше, працювати з менш оптимальний метод носіння будь-якого типу взуття (або ходити босоніж).

+669
Aakash Saxena 9 серп. 2012 р., 04:00:41

Можливо, що ви використовуєте м'язи ніг, щоб підштовхнути себе в присідань. Я знаю, я мав цю проблему в один момент. Якщо ви відчуваєте напругу в ногах, роблячи присідання, це гідну зміну ви вступаєте в ноги. Якщо це так, то робити їх з вашої ноги буде мати більш обмежене застосування, оскільки ви псуєте свої зусилля з вашої ноги. Що сказав, вони взагалі ще стати в нагоді, так як ви повинні використовувати ваш шлунок деяких.

Два шляхи в якому я тренувався сам в нього була) скорочується кількість ваги на ноги, поставивши їх під більш дрібні стільців (я знаю... це звучить безглуздо, але це спрацювало, надаючи мені деяку підтримку, але попередивши мене знак, що я використовую мої ноги, коли стілець почав нахиляти вгору) і Б) робите негативи, запуск в позицію, ноги на підлозі і не підтримується, і намагаючись опускатися якомога повільніше. Зрештою, я отримав повісити його.

+646
Max Base 12 січ. 2014 р., 13:29:07

Там немає ідеальний спосіб в такій пропорції.

По-перше, у вас є нерозуміння перетренованості. Це складний синдром, а не якийсь простий річчю, що ви отримуєте від цього занадто багато біцепса кучері.

Просто periodize свій обсяг і інтенсивність, і ви повинні бути добре йти.

+619
nvinayshetty 14 трав. 2018 р., 09:55:35

Я насправді запустити в vibrams, і коли я вперше почав мої ікри були дуже хворі протягом першого тижня або двох. Я думаю, що це пов'язано в основному з тим, босоніж змушує людей працювати, як задумано природою, на стопи, викликаючи литкових працювати більш міцно для того щоб підтримати вагу. Це також додасть більша напруга на ахіллове сухожилля, так як він надає ікрі ноги.

Але ви кажете, що працює на деякий час в vibrams, так що коли-небудь переживання, швидше за все, більш серйозно, ніж у розвинених м'язів і сухожиль звикають до нових ходової, я не лікар, але якщо б мені довелося гадати, я б сказав, що витягнув щось. Незалежно від того, що насправді відбулося, хоча одна річ, я дізнався за 10 років тренувань полягає в тому, що якщо дія боляче, не роби цього. Отримати його перевірили. Багато разів навіть невеликих болів і болів може перерости в сніжний ком і важких травм, які можуть тримати вас з гри на деякий час, і я кажу З особистого досвіду.

Кілька років тому я насправді скінчилося тим, що розірвав ахіллесове сухожилля, з п'яти мене, тому що я проігнорував всі попереджувальні знаки невеликі болі, що тягнуть, які я думав, я міг би просто пробігти. Дозвольте мені сказати вам, що був одним з найбільш болючих травм, які я коли-небудь довелося пережити, і це тримало мене від роботи протягом майже шести місяців.

Так коротше. побачити ортопеда і запитайте його, що він хоче сказати. Це може бути нічого, але краще перестрахуватися.

+568
Nikola Knezevic 11 лист. 2012 р., 05:04:09

Якщо ви можете займатися виглядала як псих, то ви могли б розглянути несучої тільники:

enter image description here

Вони розподіляють вагу, і деякі люди використовують їх, щоб завантажити вага (добре для зваженого підтягувань, якщо ви поклали камені/випічки всякої всячини в кишенях). Вони тримають досить велика, але не підходить для паперу або книги. Деякі мають безліч ремінців, тому я міг собі уявити, такелаж ноутбук рукав до задньої частини одного.

Ви будете виглядати як якийсь бойовик на виживання, хоч і фантазер. Ви можете отримати чорний, якщо ви відчуваєте тактичні.

+538
Fatmir Amzic 30 бер. 2015 р., 01:46:01

Якщо ви досить серйозно працювати, щоб турбуватися про свою швидкості, ви можете розглянути можливість отримання годин та деяких пов'язаних з ними обладнання, щоб допомогти вам виміряти більш точно. Що буде утримувати вас від того, щоб слухати одні й ті ж п'ять пісень знову і знову, а також може допомогти вам знайти більш природну інтонацію, яка близька до "ідеальної", не обов'язково бити кожен удар. Іншими словами, каденції 93 може відчувати себе більш комфортно для вас, але в кінцевому підсумку принесе вас затактовой якщо ви дотримуєтеся 90 bpm музика.

Постійного струму Шаман розповідає трохи про Cadence у своєму огляді Garmin мураха шагомеру, яку я особисто використовував протягом останніх двох років без будь-яких скарг на будь. Я використовую його з розумною ціною FR60, хоча будь-Ant+-сумісні годинник. Полярний також робить лінію ноги стручки, хоча я не можу поручитися за них.

+516
S Madhanmohan 27 лист. 2011 р., 13:41:50

Переконайтеся в тому, щоб добре поїсти після інтенсивного тренування.

Це не низький рівень глікогену, що тримає вас, це Ваша після тренування, катаболізм (та катаболічних гормонів ще може текти вільно навіть годин після тренування).

Рішенням тут є просто підняти свій інсулін (який має анти-катаболічний ефект) рівні. Отримаєте свої вуглеводи-Прості вуглеводи прекрасно працюють тут-тільки відновлюються після тренування, і також кинути в деяких білка. Не намагайтеся сном катаболічну стан -- інсулін-ваш друг тут.

+504
MKennedy 2 серп. 2015 р., 12:20:29

Обтяжені жилети людей. Переваги, які ви шукаєте в зап'ястях і ногах смуги, але менше ймовірність травми, тому що вага не локалізується на максимальне кредитне плече точкою вашого кінцівках.

+450
Ko33il3ithyia 6 серп. 2014 р., 18:58:41

Ми все це бачили на незліченних кардіотренажери і деякі, можливо, ставлять під сумнів його дійсність. Є (майже) завжди режимі/програмі можна вибрати називають деякі варіації "спалювання жиру". Зазвичай це пов'язано з пульс (вимірюється машини), але не завжди.

Що таке "зони спалювання жиру" і те, що наука підтримує його затверджує, що це краще, ніж інші програми для спалювання жиру?

+246
RitaT 10 січ. 2019 р., 03:55:40

Нічого не раз навідліг змусить кров на ваших руках і нанести деяку кількість набряків. Якщо зчеплення викликає ніякого роздратування в суглобах пальців, або у вас запалення суглоба, викликане інший стан, як артрит, це, безумовно, може збільшити роздратування.

Я не можу дати вам ніяких конкретних порад на гольф зчеплення так як я жахливий гравець у гольф, але коли грав в теніс або бейсбол, я завжди знайти його корисно використовувати максимально легкі зчеплення, коли я не в процесі гойдання, і щоб робити регулярні перерви, щоб розтягнути мої руки над моєю головою і розтиснути руки, щоб зменшити тиск. І як і більшість видів спорту, це може допомогти, щоб спробувати знизити інтенсивність і збільшити частоту. Якщо ви ще не грали в протягом декількох місяців, не піддавайтеся спокусі піти в драйвінг рейндж і витратити годину удару по м'ячу як можна сильніше (що буде боляче). Купити невеликі кошики, світитися на гойдалці, і повернуся в кінці тижня, щоб ударити ще.

Якщо він завжди болить що б ви не робили, вам деякі реальні поради на ручки, поговорити з лікарем і подивитися, якщо протизапальні препарати, такі як ібупрофен робить що-небудь для вас.

+179
Chenkumi 31 груд. 2011 р., 09:18:06

Я думаю, єдиний недолік, від цього ви не даєте своєму тілу достатньо часу для відновлення, що істотно відбувається під час сну. Однак, якщо це позитивно впливає на ваш настрій і інші області у вашому житті, то всі кошти продовжити.

+160
Ferdiu 1 вер. 2012 р., 01:35:13

Кожна їжа, яку ми їмо, засвоюються певні ферменти, які дуже чутливі до температури. Наприклад, білки і фрукти перетравлюються по-різному - різні ферменти, термінах і частинах травного тракту. Крім всіх цих, фрукти, а також інші сирі продукти мають свої власні натуральні ферменти для полегшення травлення. Зараз правда в тому, що холодна або гаряча їжа і напої не добре для нашого організму. Сирі фрукти і овочі є хорошими при кімнатній температурі, але всі інші приготовлені або оброблені харчові продукти є кращими в тепле місце. Зразок харчування при різних температурах не буде мати різний вплив на ваш рівень цукру в крові, хоча природний і оброблена їжа вплине на ваш інсуліну по-різному. Наприклад, ваше тіло знає різницю між стиглих сирих подорожника і бананові чіпси.

+127
patryk0493 19 лют. 2017 р., 20:04:01

Я мав цю проблему протягом багатьох років. Сьогодні я виявив, що, використовуючи от цей метод виключає мій клацання стегна (і, можливо, інші, судячи з коментарів на YouTube):

https://www.youtube.com/watch?v=qRRLTQqqFCA.

Основна ідея:

  • Не прогніться в попереку і в будь-якій точці на протязі всього піднімає ноги (тримайте його порожнини).
  • Тримайте таз зафіксовані в положенні (не нахиляйте, як ви йдете вгору/вниз).

Здається, що підйом ніг виконується з поганим формі довести може стегна з'являються у великій кількості людей.

+120
Valentine Murnik 11 вер. 2010 р., 09:48:35

Немає загальної відповіді. Ваша індивідуальна реакція на високу інтенсивність тренувань (натисніть) може бути у частині генетично детерміноване. Ви може бути що завгодно, від не реагують або хорошим відповідача. Дивитися останні півтора Бі-бі-сі документальний фільм "правда про вправи" з Майклом Мозлі, для більш докладної інформації, як я тільки що зробив (і натрапив на ваше питання) якщо ви "хороший автовідповідач, натисніть ймовірно, буде працювати дуже ефективно на вас, і робить маленький удар в тиждень буде достатньо, щоб отримати хороші результати.

Використовуючи молекулярної класифікації для прогнозування успіхи в максимальної аеробної потужності після тренування на витривалість в організмі людини

Це область активних досліджень. Є тільки (?) одне дослідження з декількох учасників.

Ці генетичні тести, згаданих у документальному фільмі не доступні для широкої публіки, наскільки мені відомо.

+108
Micheal Hill 18 вер. 2016 р., 22:33:41

Якщо ви тільки починаєте, техніка і мастила ПАЗ є більш важливим, ніж вага. Робимо 4 запальнички набори до 1 "робота" дозволяє вам на практиці ліфт. Це те, що Енді Болтон рекомендує "тязі Динаміт". Що стосується "роботи", я, як правило, рекомендують підібрати вагу з яким можна впоратися досить комфортно протягом 5 або 6 повторень і зупинка 5; і чекати, поки здається, що більше 3-4 повторень в баку до переїзду (але тоді на 10 кг). Я точно починав рік тому цей шлях: від світлого встановлена в розмірі 125 до "роботи" встановлюється у розмірі 175, який став 185, 195... так далі. На даному етапі, я не став надто часто змінюється вага і зробив 3 комплекти на 155 до останнього на 175 не будуть змащувати ПАЗ. Що стосується частот, я міг би впоратися з таким навантаженням три рази в тиждень (я важив 220 потім, щоб штангу було легше, ніж мені, який є великим фактором - я теж знала тільки про старих Рег Парк програм, тому він почував себе цілком нормально - біль зникла через два тижні!). На цій частоті, я виявив, що можу прогресувати без тотальної інтенсивності. В якості робочого ваги у минулих 300, що збільшивши частоту до двох разів на тиждень, але додала більше роботи набори. Зараз, після одного року стійкий прогрес, мої сеанси поступово еволюціонували в щось на зразок 375 на 3 комплекти 5 з подальшим 2-3 комплекти 3 при цьому вага (після прогріву начебто 135 х 5 повторень, 225 х 3, 275 х 3, 315 х 1, х 1 335, 355 х 1). Я зробив деякі важкі сингли, наїзд 435 разів, і 4 повторень в 405, але це більше схоже на випробування на міцність, ніж міцність будівлі. Незважаючи на те, що сила моєї уваги, я поклав на деякі м'язи в процесі і зараз вага 240 (6'1" у висоту). Мій кращий прогрес як і раніше йде з декількох наборів два рази на тиждень, використовуючи важка, але здійсненна вага (це стає дуже важко, так як комплекти йдуть один за іншим-я "закінчив" до 375 після підйому 355 для 7 х 5). Це будує, що Джон Девіс назвав "міцна влада" і багато щеголеватые хлопці (мені очевидно) відповісти дуже добре для такого типу роботи. Я люблю тренування в цьому стилі, так що я зазвичай дуже енергійні та цілеспрямовані. Що сказав, я ще новачок і вчуся...

+98
vaganchik777 21 бер. 2019 р., 05:04:33

Є й інші причини, ви, ймовірно, слід уникати присідання, але ваш друг не має уявлення, про що він говорить.

+97
Diego Beltran 1 лист. 2010 р., 11:20:04

так, я працював на певні м'язи і помітила, що жир, що м'язи згоріли, ось чому ви помітите, що жир в основному накопичується навколо м'язів районах, які знаходяться в основному в стані спокою, тобто бомж , живіт, верхня частина стегон, грудей, в той час як ви помітите, що ікри , передпліччя, біцепс, верхня поверхня стегна, плечі рідко мають жиру в цих областях, так як вони використовуються щодня

+97
user13398 24 черв. 2014 р., 00:43:48

Є багато глют вправах ви можете обійтися без того, щоб зігнути ноги в колінах дуже далеко або покласти занадто багато тиску на коліна.

Затерплі ноги Deadlift - в першу чергу підколінного сухожилля вправа, вона також цілей, сідниць і нижньої частини спини.

Глют міст - також може бути зроблено з штангою глют міст, або зроблено з піднятими ногами на босу м'яч або крок.

Приклад бластера більшість залів мають глют ізоляції машини. Як варіація, ви також можете виконувати цю вправу, сидячи спиною вперед на 45 градусів жим ногами, машина і віджимати вагу з однієї ноги.

Хіп викрадача машини цієї exericse буде працювати боків ваших сідниць і стегна викрадачів.

Відмінна варіація відводять стегно, а не сидіти в машині як на відео вище, на коліна на верхній частині відводить колодки тому (з прикладом від автомата). З вашого тіла у вертикальному положенні, натисніть викрадач колодки відразу. Це дивовижний варіант, який буде дійсно ізолювати сідниці. Як тільки ви зручні за формою, ви можете підштовхнути вагу за допомогою цієї тренування. Це може виглядати дуже ніяково, але нехай це тримати вас від цього. Це вправа вбивця.

Ніжка завитка машина стикового бластер просто не дозволяйте вашої нозі зісковзнути з килимка :)

Тросова Трос

Еліптичний тренажер , Якщо ваш тренажерний зал має еліптичні кардіотренажери, які пропонують похилій режим, використовуйте його. Експеримент з ухилом (або наполовину або повністю), включити опір високо вгору, нахиліть тіло назад, так що ви повністю хребет у вертикальному положенні і проштовхнути свої підбори. Це дуже рекомендується і дуже низьким рівнем впливу на коліна.

Тренажері, Це може зажадати від вас, щоб зігнути ноги в колінах дуже багато, але ви можете дати йому спробувати на високий опір, хребет вертикально вгору і проштовхування своїх підборах.

Інші вправи в цьому відео поєднуються вправи глют, деякі, які будуть працювати відмінно підходить для ваших обставин, і інші, можливо, не виконують. Але його варто дивитися.

+92
Apel 12 груд. 2011 р., 02:52:37

В першу чергу

кожен день я роблю груди, Бі, спину, плечі

Я помітив, що ви не згадали ноги в режим тренування.

Ноги складаються з великих м'язів (групи м'язів) у вашому тілі. Ігноруючи їх на свій великий збиток. Крім того, якщо ваш зацікавлені в збільшенні рівня тестостерону, природно, добре відомо, що тренування ніг приносить найбільше збільшення тестостерону.

Враховуючи, що тестостерон-це головний гормон росту м'язів, це час, щоб включити ці вправи у ваші тренування.

Також зазначив відсутність АБС і трицепс вправи...

Мені 42 роки і працюю на 2 місяці моя головна мета-накачатися Я працюю кожен день

Наповнювачі (тренування для гіпертрофії) вимагає відпочинку. Навіть якщо ви не відчуваєте біль у м'язах все-таки потрібен час, щоб повністю відновитися (і ростуть!). Я стверджую, що якщо ви можете тренувати ті ж групи м'язів кожен день тією ж інтенсивністю, то ваш не тренування для гіпертрофії. Ви також не тренування з максимальною інтенсивністю.

Я витрачаю від години до півтора-2 години в тренажерному залі

Це не про час, про це інтенсивності. Якості над кількістю. Візьміть еспресо, якщо ваш працює, коли ваш втомився, вибуховою накачування музику і дати йому всі ваші. Покричати трохи, що вам потрібно (на ваш розсуд). Ці хлопці (чи дівчини), хто кричить в тренажерному залі дратують, але вони (як правило) ставить деякі серйозні інтенсивність їх тренування.


Моя Рекомендація

Тренування 3 дні в тиждень

Кожен день для всього тіла - включає ноги! (Присідання і випади ваші нові кращі друзі)

Зробити його інтенсивним

Візьміть четвертий день для кардіо

Змінити свій раціон харчування

Зсипати не означає, що ваш безкоштовно їжте що хочете, він не пішов одразу до м'язів (незважаючи на те, що "бро-учених" у вашому залі може сказати вам).

Тримайтеся подалі від жирної вуглеводної їжі (наприклад, піци) і цукру (не більше Пепсі).

Якщо ви не хочете йти до дієтолога, перевірте повільних вуглеводів-дієти.

(Будь-яка значна зміна у звичайній тренування або дієти слід обговорити з вашим лікарем або дієтологом/персональний тренер).

+50
Piotr Masek 19 лист. 2012 р., 02:09:14

Є трюк, щоб виграти в армрестлінг або будь-яких тренувань або вправ ми можемо практикувати, щоб досягти успіху в ньому?

+28
kamildance 24 черв. 2014 р., 12:25:59

Я роблю максимум зваженого мертвого зависання. Щоб поліпшити зчеплення/сила пальців для скелелазіння. Я роблю багато досліджень про те, як складати тренувальні програми для збільшення максимальної сили, але все, що я бачив досі ставиться до руху, де представники ряду руху. З цього конкретного вправи, це не так очевидно (або це?). Як я можу ставитися повторень в мою програму навчання?

Примітка: Я не відчуваю, що висить на 10С стрибати назад і робиш ще 10-ки буде аналогічно робимо повторень.

Я також намагаюся побудувати максимум сили, я хочу, щоб тримати низькі моїх повторень і високої інтенсивності, і я просто в замішанні: як я можу ставитися типових вправ ROM на изометрию.

Будь-які ідеї вітаються. Будь-які ресурси/дослідження оцінили!

+17
user126350 20 лип. 2014 р., 18:23:33

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil