Я присідання жим і набагато більше, ніж те, що я станову тягу?

Так що я дуже заплуталася, тому що моя тяга повинна бути більше, ніж моя лавці і присідання. В даний час, на мій стенд 225 поки мій присед становить 315. Моя тяга становить лише 135. Я не знаю, чому це відбувається. Будь-які думки з цього приводу? Я також мушу сказати, я тисну два рази в тиждень, присед три рази в тиждень, а станову тягу один раз в тиждень. Я знаю, це звучить безглуздо, але я думав, що незалежно від того, що ви робите більше ваша тяга ще вище.

+566
digibake 12 серп. 2010 р., 06:43:32
33 відповідей

Я ходжу в тренажерний зал близько 4 разів на тиждень, розділяючи тренування між кардіо і силового тренування. Для того, щоб правильно підтримувати пульс для кардіо мій план, я повинен зробити це до силового тренування. Це не занадто напружені, але я роблю свою роботу кардіо 4 рази в тиждень і мої силові тренування 3 рази на тиждень. Обов'язково, один з моїх днів кардіо відразу після мого дня, а потім вихідний у обох після цього. Я просто почав сильний ліфти програму 5х5, так що по вазі нічого особливого, просто ще.

Однією з областей, я бракує гнучкості. Я працюю над цим, але із-за об'єму я використовую мої ноги, вони, здається, щоб залишитися жорсткою. Зокрема, я відчуваю, що моє чотириголового потягнувши мене за першу хвилину, коли я встану і почну ходити. Вони також є областю, я не досить розтягнути.

Мене цікавить більше, ніж просто розтягування чотириголового м'яза стегна, тому прохання представити деякі висновки, поради, тягнеться і т. д. це допоможе з моїм гнучкість ніг. Я хотів би ходити, щоб не відчувати, як мої ноги працювали проти мене.

Не соромтеся відправляти кілька розтягується в ваші відповіді. Додаткову престижність, якщо ви можете прийти з повним рутини.

+993
kerbylane 03 февр. '09 в 4:24

Джошуа,

Я думаю, що деякі ваги пару раз в тиждень буде нормально.
Моя турбота буде, якщо ви піднімаєте тяжкості щодня і ви набираєте вагу занадто багато.

Для гімнастики/паркур потрібно бути сильним, спритним і гнучким.
Занадто великий скоротить ваші гнучкість(діапазон руху), які можуть вплинути на вашу спритність. Сказавши це робити в помірних кількостях, це допоможе сила.

Ви також повинні дбати, як в 17-ви все ще зростає.

Тому відповідь на ваше питання, змішати його. Вага тіла вправи, деякими вагами. Робити те, що вам подобається, але тримати очі на те, чому ви робите це, і тримати його в помірних кількостях. Сподіваюся, що допомагає

+934
gdinesh029 21 трав. 2014 р., 06:10:51
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Як ви зазначили, Ви не споживають достатньо білка. У вас є тільки один реальний джерело в день м'ясо на обід), з невеликими сумами, що надходять від гайки на вечерю або молочну на сніданок.

Це, як кажуть, маючи велику кількість протеїну не достатньо, щоб побудувати або зберегти м'язи на його власні... вам потрібно калорій для цього. І коли ви сидите на дієті, у вас немає калорій з надлишком.

Простіше кажучи, м'язи потребують калорій, щоб будувати і підтримувати себе. Коли ви сидите на дієті, ви змушуєте ваше тіло, щоб розкуркулити себе (жир, м'язи), щоб компенсувати відсутність калорій, він отримав. Таким чином, він є загальним, щоб мати невеликий до помірного скорочення м'язів, коли на жорсткій дієті.

Я пропоную прочитати цю відповідь для отримання додаткової інформації про втрату жиру при нарощуванні і підтримці м'язової маси.

+922
vsarunov 23 лист. 2018 р., 13:15:12

Мені цікаво, я там ніяких особливих переваг, щоб змушувати себе дуже важко і просто примушувати себе трохи важко. Не старатися створити більше м'язи? Зробить вас сильніше?

Для спрощення, уявімо, хто працює старанно, і не отримати травму; а тепер уяви хтось штовхає себе ще важче і все одно не отримати травму.

Ігноруючи будь-які потенційні травми або припинення процесу (припустимо, змушувати себе дуже важко все одно не буде вважатися "виснаження" ще).

Не старатися мати ніяких додаткових переваг і просто відсунувши трохи складно?

Як бореться за кожен наступний реп і просто зупинитися, коли відчуваю себе трохи втомленим. Це додатковий поштовх, і "драйв" вигідно і хто-то, хто не може битися чи йти так складно/довго?

Знову ж таки, припускаючи, що жоден підтримує травма не перешкоджає прогресу, буде примушувати себе з усіх сил бути корисним більше, ніж просто ходити на нього, поки, здається, трохи втомився і потім зупиняється?

Не старатися зробити його більш імовірно, що ви зможете пробити плато? Стимулювати ядер краще? Краще працюють м'язи? Чекайте результатів раніше/пізніше? Стимулюють нервову систему по-іншому?

Уявіть, що хтось на реп керлінг і вони його на півдорозі вгору, але сил це важко і вони втомилися і просто відпустити її вниз, не надаючи силою, але ще один чоловік перебуває на півдорозі протягом 20 секунд, даючи кожен біт може і розумові здібності у них є, щоб отримати його останній раз.

Це чоловік, який убив себе, намагаючись боротися і докласти трохи розуму у них є благо, що і той хлопець, який важко працює, але не вбити себе, щоб отримати, що останній реп через 10-20 жорсткі набори зброї? В принципі, не дуже складно собі що-небудь позитивне, якщо це не досить сильно, щоб перешкоджати прогресу, але досить складно сприймати психічні/фізичні втрати?

Просто уяви хлопця, який працював, але трохи попотіти-і що інший хлопець, який працював важче, і тремтить протягом декількох годин в результаті натискання на його нервову систему за межі своєї "зони комфорту", але ще не заважає або "непосильною працею". Я поставив лапки "непосильною працею", тому що люди думають, що робити зайвих 5 комплектів виснаження, коли виснаження означає надмірні тренування протягом тривалого періоду часу і не вистачає в раціоні харчування, сну, або адекватний "простою". Більшість людей ніколи не досягають "виснаження", тому що більшість людей працюють не досить важко мати шанс потрапити туди в будь-якому випадку. "Виснаження" не просто примушувати себе вкрай ... це постійної, безперервної втоми і відсутності уваги до свого здоров'я.

+860
S K Kumar 3 серп. 2011 р., 05:09:38

Ненавчені 50 років хочете нарощувати сили з метою збереження м'язової маси при старінні, приєднається тренажерний зал. Не буде ПТ, шукає "ніжний" вправи. Не готовий терпіти багато болю. Буде щось побудувати силу під час (відносно) комфортно? Наприклад, більш низьку вагу, ніж зазвичай.

Чи можна побудувати і підтримувати силу для новачка з мінімальним дискомфортом?

+860
Sama Kuku 2 груд. 2014 р., 04:19:39

Я не розумію, чому всі відповіді, кажу, що час не має значення, чи йде правда.

Немає ніякого зв'язку між часом прийому протеїну по відношенню до роботи, що має яке-небудь істотний вплив. Будь ласка, див. Цей документ.

+854
Maggie Phillips 26 жовт. 2018 р., 15:57:17

Тепер, я знаю, що це відео є чисто комедія, але чоловік у білій сорочці робить ефективної тренування взагалі?

https://www.youtube.com/watch?v=QGR960H1Jmw

Якщо ні, то чому так?

+838
Kypros 4 лют. 2018 р., 19:35:41

Креатин має більше переваг, ніж просто утримування води. У той час як відзначається збільшення внутрішньом'язової утримання води при прийомі креатину, не всі м'язова маса приходить з води і креатину може сприяти збільшенню м'язової маси та стимулювання росту м'язової маси.

Крім того, креатин збільшує потужність і анаеробний біг і плавання можливості , ні одна з яких спирається безпосередньо на гідратацію(хоча власне завжди радять під час тренування).

Так що з точки зору фітнесу, приймати сечогінний при прийомі креатину не зменшиться фітнес-переваги креатину в найменшій мірі.

+821
Dandksl 2 квіт. 2010 р., 13:46:28

Я чув, що навчання ваги може бути хорошою стратегією для зниження жирової маси тіла. Якщо метою є зниження загального жиру в організмі, слід в програму навчання ваги бути спрямовані на м'язову гіпертрофію або нарощування м'язової маси?

+813
Pankaj Suryawanshi 25 жовт. 2011 р., 21:28:16

145 фунтів, 170 см на зріст, жінка. займаюся кардіо і підйому ваги за 2 місяці хороша дієта, мета-втратити жир і отримати м'язи. яка наука стоїть за робити ваги до/після кардіо? це дійсно впливає на мою прибуток/втрата ваги у будь-якому випадку?

+809
Entevily 17 січ. 2015 р., 21:13:06

Слідуючи вашій рутини, ви працюєте стандартної спліт-програми навчання. Це тренування однієї частини тіла/площа, наприклад, ноги, плечі і т. д. на один день, тиждень для відновлення і перепідготовки частини тіла через тиждень. Цей тип програми може бути дуже міцною і була основою тренувальних вправ опір протягом багатьох десятиліть.

Я б порекомендував хорошу книгу, щоб вас заспокоїти, енциклопедія сучасного бодібілдингу ні хто інший, як Арнольд Шварценеггер. Його класичний так, але вона має багато інформація про основні спліт тренування, а потім, як ви прогрес, вона має різні режими і передових методів навчання. Ви говорите, що ви починаєте - так я серйозно рекомендую цей ресурс. Його не про те, що вам подобається Арні, але це дасть вам чітке розуміння основ і як поступово змінювати і вдосконалювати свою підготовку.

Щоб забрати на точці, ви говорите:

Я працюю в свого роду ланцюг мода на 40-60 хв щодня(поки я вже измаялась)

Отже, існують різні типи виснаження. Грубо кажучи м'язи, сухожилля або виснаження кардіо, і ви досягнете всіх цих дуже різних механізмів, і це впливає на те, як ви тренуєтеся, як ви відновити, і як ви ростете. Наприклад, ви можете робити дуже велика кількість повторень (20-х) з легкої до помірної вагу й короткі періоди відпочинку. Це приведе вас до виснаження кардіо з обтяженням, але не обов'язково, м'язова втома або навіть гіпертрофія, яка є те, що ви хочете бути в змозі уразити з вашої підготовки, якщо ви хочете нарощувати м'язи. Це зазвичай передбачається досягти з допомогою 50-75% вашої ваги 1ПМ, з 8-12 повторень у сеті.

Я не збираюся дати тут більш просунуту інформацію, оскільки є дуже багато змінних, щоб розглянути, наприклад, як часто ви тренуєтеся?, які ваші кінцеві цілі?, як ви їсте? і т. д.

Що сказав, Я думаю, що ви можете реорганізувати свої тренування, щоб бути більш ефективним. Особисто я б зробив це (також подвоїти роботу АБС):

  1. ноги/АБС
  2. Груди
  3. Плечі
  4. Зброя/АБС
  5. Тому
  6. Складові день/Олімпійському дню/функціональна день (на ваш вибір)

Комп = великі рухи, більш ніж одну групу м'язів Олімпійський = Олімпійські ліфти Функціональні = спорту

Потім на наступний крок, коли ви не 6 місяців, а сильний - подивися на подвійний спліт тренування, тобто частина тіла двічі на тиждень тренувалися:

  1. Ноги/АБС
  2. Груди і руки
  3. Спину і плечі
  4. Ноги/АБС
  5. Груди і руки
  6. Спину і плечі

Є багато інших методів, які є більш просунутими, наприклад, супер-установка, антагоністичні навчання, форсовані повторення і т. д. і т. д. але вони всі на інший день. Серйозно, не працювати, перш ніж ви можете ходити або ви отримаєте травму і не зможе тренуватися на все.

Книга використання Арні, як я кажу. Відмінне місце, щоб почати за інформацію, і удачі вам з вашої підготовки.

+754
user3487888 25 бер. 2017 р., 17:58:42

Я біг та їзда на велосипеді протягом багатьох років і зробили гонки і різні речі, щоб мотивувати себе. Однак, зовсім недавно я почав P90X популярний в домашньої тренування серії, а просто дивитися це до і після YouTube відео кожні кілька днів я відчуваю себе чудово про це і більш впевнено для того щоб зустріти мого власного фітнес-цілей. Може бути, це допоможе вам, як він зробив мені!

P. S.: Я не працюю на партнера або ж/ p90x. Я ж гордий адвокат, звичайно!

+749
MaThMaX 26 вер. 2019 р., 14:44:42

Я борюся, щоб набрати вагу. Рішення не спробувати і з'їсти більше їжі (не відразу в усякому разі), але харчуватися регулярно. Замість 3-х разове харчування спробувати споживати 6 разів на день - це коли протеїнові коктейлі будуть корисні. Моєму житті, коли я був зсипати було щось на зразок цього:

7 ранку - сніданок (пластівці + йогурт + білок) 10 ранку - протеїновий коктейль 3 ложки полудень - обід (куряча грудка + мікрохвильова піч мішок рису) 3 дні - банан + протеїновий коктейль 5 вечора - тренажерний зал сесії 7 вечора - вечеря (вуглеводи + білок)

Це може бути важка робота, особливо в їжі, коли ви не голодні, але ви звикнете до нього і просто дотримуватися графіка. Спочатку я дійсно боровся з курка + рис на обід, тому що у мене не було апетиту, але я просто сидів за своїм столом на роботі і орав через нього.

Використовуючи цей графік і тренування 5 разів в тиждень мені вдалося отримати мій вага від 79kgs в 85kgs в трохи більш 3 місяців, в основному, м'язової, а також. (6'2, так що зовсім трохи вище).

+713
petekaner 26 груд. 2012 р., 09:48:26

Якщо тривалість тренування не може бути змінений, ваш інший варіант полягає в зміні інтенсивності .

Якщо вам потрібно поліпшити свій велосипед, кращий спосіб зробити це... на велосипеді. Але якщо ви можете працювати тільки під час свого робочого перерви, ви можете спробувати, наприклад, щоб включити пагорб-роботи або схиляється на свої траси (або з реальними пагорбами, або на біговій доріжці, яка схиляється).

Ви також можете спробувати додати деякі вправи у ваші тренування, Якщо ви просто хочете, щоб побудувати силу. Присідання і випади для ніг, в основному.

+701
DEX 12 черв. 2011 р., 09:36:47

Відчуття тиску в голові, особливо під час важке, це нормально. Це почуття є точною, як збільшення внутрішньо-грудного тиску поширюється в череп через підвищення артеріального тиску і збільшення Церебро-спінальної рідини (ліквору) тиску. Це значить, ти робиш маневр, принаймні, частково правильно.

+660
user3921425 18 трав. 2013 р., 16:44:25

Ігнорувати негативні коментарі тут. Це відмінний інструмент для протискиваюсь плато! Але я думаю, що ви може бути занадто екстремальним. Нерівномірні навантаження повинні лише злегканеврівноважений. Наприклад: 20кг на одній стороні, 19кг з іншого. Очевидно, будьте впевнені, щоб перейти на іншу сторону, щоб обидва працювали рівномірно.

Найкраще тут це подумки зосередившись на світлій стороні ліфта, намагаючись ігнорувати той факт, що інші трохи важче. (Розум над матерією).

Що стосується 8кг з одного боку і з іншого? Звучить, як травма уповільненої дії.

+623
Shawn Moore 8 вер. 2011 р., 19:04:14

Мій друг повинен бути здатний пробігти 2км за 8 хвилин на фізичні випробування, і я знайшов його поточний розклад, щоб досягти, що цікаво, тому що мені доведеться робити це занадто скоро. Але я прийшов сюди, щоб побачити, якщо будь-бігуни мають кращу графіку підготовки.

Якщо ви знаєте, що потрібно для запуску Х км в y хвилин, як ви готуєтеся до цього? Я би питання, що може працювати для багатьох людей. Розглянемо розумні строки

Я теж хочу дізнатися про це:

  • Метрики ви використовуєте для прогресу(електронна.р вміючи працювати швидше невтомно або вже працює?)

    Вважаю, що людина не мали досвіду з керуванням, не більше, ніж в середньому по 30хв в тренажерному залі для схуднення

+606
Santafe 15 вер. 2015 р., 02:08:49

По-перше, що стосується графіка, я б рекомендував вам розглянути можливість адаптації періодичне голодування спосіб. Так як я почав харчуватися по ньому, мій голод став набагато легше, так як я не сильно голодний в голодному стані і моє харчування стало Биггерс.

Що стосується їжі, то відповідь овочі. Вони багаті клітковиною і мають низький індекс glicemic, тому допомагає вам відчувати себе сито протягом відносно тривалого періоду. Вибір яких овочі споживати не критично, але намагайтеся в першу чергу планую на зелені (салат, огірки і т. д.). Кращий спосіб буде, ймовірно, готується домашній салат з високим вмістом білка їжі додав (куряча грудка, тунець тощо).

+589
UbunTusek 1 груд. 2012 р., 05:33:22

Я дуже хочу почати або 5х5, але я турбувався про те, як збалансувати це з моєї іншої фізичної діяльності. Я знаю, що відновлення є ключем до успіху програми.

Фон

Я Fit жінка у свої 20 років. Моя мета-побудувати кращу базу функціональної сили, але у мене немає божевільного прагнення підніматися. Я початківець боксер відпочинку і завзятих давній кінного спорту, так що мої тренування повинні відповідати тих спортивних цілей.

Ось запропонований графік.

  • Сонце: ядра (~30 хв)

  • Пн: коробка & інтервалів (~60 хв)

  • Вт: Або

  • СР.: ядро (~20 хв)

  • ЧГ: Або

  • Пт: коробка (~50-80 хв)

  • Сиділи: Або

Обсяг основних робіт необхідна для моєї їзди. До цих пір я використовую ті дні як "відновлення", хоча і досить складно, ці тренування більше не носити мене. Бокс-це складна суміш з ланцюга кондиціонування і фактичний пунш роботи, але я звик до нього.

Цей графік вже не "тренування", чим я зараз займаюся (і я буду падати стаціонарного кардіо і гантелі робота, що тепер я розумію, що трохи безглуздо), але все-таки цікаво, якщо там не вистачає відновлення.

Питання

  1. Це розклад нерозумно?
  2. Чи повинен я відмовитися або двічі щотижня у світлі всіх цих заходів?
  3. В даний час, я також роблю багато віджимань і підборіддя-до роботи кожен день (в основному мастило ПАЗ) і не впевнений, як поєднувати, що з цим вже досить насиченим. Це було б божевільним, щоб додати віджимання і підтягування до-небудь? Я повинен чекати, поки мене влаштовує моя сила в цих вправ для початку або? 3.
+559
Rahul Gundecha 22 жовт. 2011 р., 04:43:36

Я думаю, що це хороше запитання для роздумів після хорошого тренування. Взагалі зростання/вага відмінності впливають на здатність людини виконувати вправи - однозначно так, залежно від вправи. Я думаю, що присідання є більш легким для людей коротше, станова тяга для високих людей, жим для людей з більш короткими руками...але високий чоловік міг присідати коротше людина, виходячи з багатьох факторів: генетика відіграє важливу роль у ставленні м'язів, витривалість, м'язові волокна розподілу/тип, енергія обробки, і т. д.......Я думаю, що якщо дивитися тільки на ріст/вага ваш дивлячись на невеликий набір можливих відмінностей впливає на продуктивність. В цілому - я вважаю, що кожна людина відрізняється у багатьох відношеннях, але досить схожі, щоб бути в змозі проаналізувати, як і будь-якого іншого, якщо застосувати досить відданості/рішучості. Я бачив багато 'дзвінок' (без кінцівок після лікування раку, і т. д. люди з-проаналізувати генетично обдарованих людей, щоб зрозуміти, як і більшість речей, це 90% психічного.

+526
adius 11 серп. 2017 р., 22:24:40

Які найкращі способи, щоб підтримувати свій рівень енергії протягом дня. Я знаходжу, що я стаю дуже втомилися протягом дня і лягати спати раніше, а потім прокинутися ще втомився.

Зокрема, в моїй дієті, що я повинен включити ще і речі, які мені слід уникати, щоб збільшити свою енергію.

Також фітнес-заходів, які допомогли б мої енергетичні рівні, як я розумію, організм має деякі ритми природної енергії, але не як краще скористатися цим.

+516
Jishnu Rao 28 вер. 2018 р., 22:07:33

Я теж, я комп'ютерний інженер, і я прив'язані до комп'ютера весь день. Я почав в 185фунта і 20% жиру. Не настільки великий, як ти є, але в подібному положенні, тим не менш.

Дієта дуже важливо: я використовую протокол називається періодичне голодування. Якщо ви можете прийняти це зміна способу життя ви скинете жир дуже швидко. В умовах дефіциту калорій, їсти здорову їжу і триматися подалі від швидкої і смаженої їжі. Мотивація, як вже згадувалося в інших відповідей, це велика допомога для відстеження калорій і макроелементів, додайте це в тому випадку, якщо. Доповнити протеїнові коктейлі і т. д.

Вправа: Якщо ваші руки не працюють, триматися подалі від еліптичних тренажерах і біговій доріжці, щоб почати. Зробити на звичайній тренування, де ви сила поїзда може бути 4 дні в тиждень і зробити якийсь низької інтенсивності кардіо, я.електронна прогулянка (1 год), поки ви не зможете потрапити в деякі ВИИТ високої інтенсивності інтервал підготовки.

Зробити ваш силовий тренінг спліт рутини, спробувати груди/спина, руки, ноги, плечі - не бігати в спортзал і спробувати кожну машину, щоб отримати повну тренування тіла. Він не збирається робити нічого різкого, складні рухи вашого друга, спробуйте присяд, жимі тязі і т. д. Я використовував зробити губа була програма, яка працювала дуже добре для мене. (Не звертай на стек продуктів від MusclePharm, і час прийому їжі вони не мають ніякого відношення)

Основний розвитку є надзвичайно важливим і основним фактором у моєму прогрес. Переконайтеся в тому, щоб витратити деякий час і робити основну роботу, може бути, на дні інтенсивність. І я не маю на увазі хрумтить я маю на увазі дошки, зважений вигинів, поворотів опір, АБ сувоїв (якщо можете), і т. д.

Не поспішайте: це збирається зайняти багато послідовності у вашому раціоні, не заблукали. Якщо ви впадете трек: повернутися на.

Також в плані часу, я прокинулася поїсти в 5:00 ранку і потрапити в зал на 6:30-7:30 перш ніж я почну свій день. Що періодичне голодування і куленепробивний кави в результаті високої енергії, висока концентрація, відмінна втрата ваги результати, зберегти м'язову масу, і побачити результати, що, звичайно, найголовніше.

+482
twernt 9 черв. 2016 р., 14:26:05

Я можу зрозуміти той факт, що ви, ймовірно, ніколи не отримаєте креатин в натуральних продуктах в достатній кількості, як ви будете в комерційному добавки. Хтось приніс "достатньо води в аналогією з морською водою". Проблема трохи складніше, ніж за небажання приймати добавки пов'язаний з тим, що ви ніколи не можете бути впевнені, що ви збираєтеся зробити в додаток до того, що позначено. Більше справа "ви впевнені, що там тільки морська вода в морській воді?"

+450
dantebarba 11 лип. 2014 р., 08:12:54
Група опору використовується, щоб збільшити діапазон руху і руху, такі як збільшення високі стрибки. Група працює, роблячи тіло більше працювати на місцях, де гумки кріпляться, і більше сліз організму для відновлення і нарощування м'язової маси.
+343
Rinat Ibragimov 9 вер. 2017 р., 12:47:11

Цей документ вказує на те, що кетогенна дієта зберігає м'язову масу під час втрати ваги жиру як джерела енергії.

http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-3-9.pdf

Роблячи силовий тренінг можна схуднути на дефіцит калорій кетогенної дієти і при цьому зберігати м'язову масу.

Хоча я не знаю, якщо ви будете будувати більше м'язів (шукає документи, як ми говоримо), силових тренувань, безумовно, зробить ваше існуючі м'язи ефективніше і сильніше.

+291
yjdndmm 6 квіт. 2012 р., 06:24:36

Я був перший запуск табір (два роки, коли я був в середній школі). У них є багато хорошої інформації, однак у мене анекдотичний досвід, який допоможе вам, зокрема, з половину марафону або марафон.

Я хотів уникнути будь-якого роду інтервалу або коротке швидкодію речі. Уелдон Джонсон (співзасновник Letsrun) за свої 10 000 м Час 28:06 від повільніше, довше і частіше виконується, ніж те, що він зробив.

Ось велика стаття, його тренер Джон Келлогг: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Я б сказав, Якщо ви хочете істотно поліпшити свій напівмарафон часу (на відміну від біг для відпочинку) вам потрібно:

  1. Бігати два рази в день. Історично склалося, що це виявилася оптимальна частота тренувань.
  2. Виконайте стільки пробіг, як ви можете впоратися. Будувати повільно-протягом місяців і років.
  3. Додати довгий темп виконання щотижня, або 2 з них, якщо ви можете впоратися зі стресом. Вона повинна бути близько 8-9 миль і близько 85% зусиль вашого напівмарафон темп гонки. Щоб зробити його більш цікавим, можна починати в більш повільному темпі і працювати швидше, ніж ваш темп тю за останні кілька миль.
  4. Відновлення. Збільшення вашого тренінгу неминуче змусить вас почувати себе дуже втомився спочатку. Не хвилюйся-це нормальне явище і ви звикнете до нього. Тим не менш, сон дуже важливий в цей момент, тому що ваше тіло не побудувати фітнес під час тренування, а після, поки ви відновити. Переконайтеся, що ви приймаєте, а також відповідні поживні речовини.

На мій погляд, у "довгостроковій перспективі" щотижня переоцінена. Я міг би пробігти марафон або навіть 50к швидше, ніж більшість населення на основі мого коледжу навчання за 8к (один чоловік у моїй команді насправді вирішив балотуватися відомий марафон просто так, без причини і виграв), який доводить, що вам не потрібно кидати в один великий пробіг і працювати, щоб стати швидше.

Один день з непропорційно пробіг порівняно з іншими тиждень тільки йде, щоб ви постраждали або втомити вас. Так, є фізіологічні переваги, які приходять з вже запущеної, але ви досягнете це автоматично, як ваш день-у-день пробіг неухильно зростає.

Також будьте обережні з довгим, повільним відстань (ЛСД) пастку. Не цілеспрямовано тягнутися через ваш біжить в темпі, який відчуває себе дуже повільно і неприродно. Є відома цитата-Я думаю, що Себастьян Коу-що "довгий, повільний відстань дає довгі, повільні бігуни" (також зазначені в цій книзі). Точка повільно працює, в основному, щоб оговтатися від ваших тренувань. Багато людей роблять помилку, запустивши їх важко працює дуже легко і просто працювати дуже важко. Як інший приклад, інший чоловік у моїй команді будуть працювати 14 миль на 5:20 темп, потім два дні з 8:30 до 9:00 хвилин темп. Такий темп буде повільніше, ніж більшість сусідських бігунів. Він піариться, що у всіх гонках цього сезону і переїхав в передній частині команди.

Тому я думаю, що це про нього. Я б рекомендував знайти когось, щоб тренуватися, а також (і, може бути, ви вже робите), тому що, як ви збільшити ваш пробіг ви знайдете його набагато більш приємним з партнером по навчанню.

+243
SchmuFoo 11 бер. 2010 р., 16:21:39

Я початківець бігун і нижче мій план для досягнення напівмарафон дистанції:

Пн - Відпочинок 
Вт - 3км 
СР - 5км 
Чт - 5км 
П'ятниця - хрест навчання
Сів. - Довгостроковій перспективі(16км)
Сонце. - Відпочинок /крос-тренінгу 

Минулого тижня мій довгий пробіг був 15км і за тиждень до нього був 14км. Я планую тільки нарощувати довгі дистанції (субота) на кожного до 10% в тиждень, поки не досягне половини марафонської дистанції. Цей план добре, щоб досягти напівмарафон або мені потрібно збільшити свій пробіг в будні дні?

+243
Thet Zaw 15 жовт. 2017 р., 17:10:17

Під час пошуку веб-ресурсів на цю тему, я прийшов до наступних висновків:

Висока інтенсивність інтервал підготовки ("ВІТ") програми, як правило, визначаються у співвідношенні 2:1 для/періодів відновлення, З де завгодно від 4 до 10 циклів роботи/відпочинку, для загального тренування сесії між 4-15 хвилин в залежності від її структури ([джерело]).

Приклад програми: 30 секунд важкого спринту чергується з 15 секундами ходьби, повторити через 6 разів протягом всього часу тренування протягом 4 хвилин 30 секунд.

Ще одним прикладом може бути Табата метод (одна з найпопулярніших форм ВИИТ), і складається з 20 секунд інтенсивної роботи серцево-судинної, потім 10 секунд відпочинку, і повторюється безперервно протягом 4 хвилин або 8 повних комплектів.

Основна перевага ВИИТ/Табата стиль тренування істотно підвищити VO2 Макс, порівняно з прибутків від помірної інтенсивності тривалої аеробної діяльності. Крім того, вважається, що ВИИТ також покращує втрату жиру в порівнянні зі стандартними кардіо ([джерело]) через "післяопікових ефект", хоча критики відзначають, що під час ВИИТ має найбільшу спалювання калорій / час тренування співвідношення, традиційні вправи можуть забезпечити набагато більш високий витрата калорій за рахунок збільшення тривалості вправи.

Що стосується конкретних вправ під час HIIT/Табата, що багато в чому залежить від ваших цілей. ВИИТ, краще всього підходить для аеробних діяльності, таких як бокс, біг на короткі дистанції, стрибки (скакалка, коробки), тому краще вибрати одну або більш кращі вправи і чергувати їх у свої 4-6 хвилинний сеанс. Деякі програми рекомендують штангою/гантелями вправи, однак ті не є ідеальними, тому що ВИИТ на витривалість/аеробне тренування, а значить, не перекладати на силові тренування або бодібілдинг світу ([джерело]).

Нарешті, при запуску програма HIIT ви повинні пам'ятати про те, що, якщо ви робите це правильно--вправа буде вкрай напруженою; так, люди часто зригують після перших двох сеансів. У зв'язку з інтенсивністю програми, рекомендується проконсультуватися з лікарем спочатку, і що ви поступово нарощування інтенсивність. Наприклад, з останнього, замість того щоб починати, як Табата 20/10 х 8 (20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, 8 повних комплектів), ви будуєте до цього замість. Наприклад, нижче наведено поетапний ВИИТ структура взята з т-нацією:

  • Тиждень 1 — 10/20 Х6 (10 сек роботи, 20 років спокою, 6 набори)
  • Тиждень 2 — 15/15 Х4
  • Тиждень 3 — 10/20 Х8
  • Тиждень 4 — 15/15 Х6
  • Тиждень 5 — 20/10 Х4
  • Тиждень 6 — 15/15 Х8
  • Тиждень 7 — 20/10 Х6
  • Тиждень 8 — 20/10 Х8
+205
StrikoMirko 22 лист. 2014 р., 11:39:07

Я не кажу, що я можу підтримати це з сильним прямих доказів, але роблять це в довільному порядку інші, ніж

  1. Первинна важкого складеного ядра ліфтів
  2. Аксесуар роботі

...відчуває себе божевільним і мені неправильним. Так що Так, я відчуваю, що є конвенції, і що ставити на перше місце важливі речі (після загальної розминки і конкретні розминки, звичайно) і допоміжних матеріалів після.

Якщо ви робите перший аксесуар для роботи, то це перестає бути аксесуаром роботі. Перший (без розминки) вправ ви робите в тренуванні, як правило, що ви витрачаєте найбільше уваги та енергії, і це те, що покращує швидкий період відновлення, так що ви робите, що ваш основний ліфт. Як говориться, "не майор неповнолітніх". В основних підйомників, то аксесуари, Якщо ви дійсно хочете спробуйте зосередитися на, скажімо, підтягування, а не штангою присідань. Що ви можете зробити!

(Застереження: це також можна робити окремі вправи, часто робляться, щоб бути менш інтенсивними, щоб отримати аксесуар в роботі. Це можуть бути ранкові тренування, які є частиною розтяжка і розминка, але і частина пластику, або це може бути художня гімнастика-тільки тренування на час тренування, але не з допомогою важких підйомів, і так далі. Формат схеми краще не робити Перша вправа свого основного руху, якщо це те, що ви хочете.)

+201
Sorfosh 3 черв. 2011 р., 17:44:32

Схоже, ви намагаєтеся розтягнути підколінні сухожилля. Відчуття, що ви описуєте, схоже на класичний випадок, коли нога "засинає" з-за обмеженого кровообігу або защемлення нерва. Це не небезпечно, просто дратує. Колупатися декілька форумів, консенсусу я знайшов, схоже, що, швидше за все, справа в тому, що шлях, в якому ваша розтяжка ймовірно утиск нерва, швидше за все від тазу натиснувши на верхню частину ноги. Рекомендується виправити це, щоб тримати в ув'язненні, поки вона не піде.

До речі, положення тазу, що я бачив, як описано для передньої ноги протягнути на стіл "нейтральний", а не нахилена вперед, назад, вліво або вправо.

+109
julio perez 24 жовт. 2013 р., 09:53:42

Чи є консенсус на максимальну кількість повторень необхідно виконати, перед поворотом?

Цікаво, як я вважаю, мені стає нудно, або починають говорити килимовий опік (присідання), якщо їх кількість перевищує сотню. Особисто я вибираю не робити більше 60-небудь, теж знайдете 60 корисних кількість часу. Знову ж таки, ще в мої студентські дні, я вже вдома товаришів, які з радістю зроблю 500 віджимань, відразу ж повернути на 1000 присідань, потім на багато присідань, в якості розминки перед кидком вчора пляшку горілки за найближчий припаркований автомобіль (не дізнався в парк), так що я думаю це дуже особисте/суб'єктивне, але є загальні рекомендації?

+66
Esseb 10 вер. 2017 р., 20:19:27

Чесно кажучи, якщо просто загальні фітнес є вашою метою, то близько 5к кожен день чудово підходить для ваших потреб. Ви дійсно тільки потрібно працювати більше, якщо у вас є конкретні цілі і підготовки до змагань.

У той час як 7-8к це не дуже довго, я б не працювати, що кожен день. Я циклу це небагато, так що у вас є пару 5к проходить потім кілька більш довгостроковій перспективі, 7-10к. Ти б чудово, щоб мати один або два дні між тренуваннями, особливо якщо ви робите іншої додаткової підготовки.

+50
user3038723 6 лют. 2013 р., 11:46:10

Це здорово почути, що ви насолоджуєтеся тренуванням опору.

Замість вправ, які ви перерахували, я рекомендую жими і жими. У Aasgaard компанії "стартової сили" відео може допомогти вам почати.

Розглянемо вправи тричі на тиждень (кожні 48-72 години), чергуючи прес Жим лежачи на послідовних тренувань, за три сети з п'яти повторень у кожному ("3х5").

Як тільки уповільнює прогрес чи ви пропустили повторень в послідовних наборах, перейдіть на п'ять сетів з трьох повторень кожного ("5х3"). Якщо ви жінка, то подумайте про перехід, як тільки 3х5 отримує "жорсткий", перш ніж ви почнете відсутня повторень.

На першій тренування, роботу з порожньою бар (20 кг або менше, якщо потрібно) вага, який можна безпечно і з хорошими формами для 3х5.

Будьте впевнені, щоб з'їсти калорійний надлишок і особливо багато білка (1 г білка на кілограм загальної ваги тіла в день) і висипатися/відпочивати.

+46
Pldx 6 вер. 2014 р., 18:19:04

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil