Тиждень без спортзалу, що замість цього?

Я роблю запуску програми Сила, і я йду в моє рідне місто на Різдво. Я не зможу відкрити там тренажерний зал. Що я можу зробити замість цього? Мені не подобається ідея нічого не робити на тиждень, особливо, що я, ймовірно, їм багато там.

Я завжди можу робити віджимання, присідання, присідання. У вас є якісь інші ідеї, як я можу замінити регулярні тренування на тиждень?

+952
Lonboder 2 серп. 2015 р., 20:08:57
25 відповідей

Будь ласка, зрозумійте, що онлайн-калькулятори вам в ballpark, але не більше того. Ви завжди будете мати точної настройки числами на основі проб і помилок. Однак, цей процес не так вже страшно.

Ваш BMR (базальний рівень метаболізму) або більш точно РМР (метаболізм) - це міра того, скільки калорій ваш організм використовує, коли нічого не робиш взагалі. Тобто спати або лежати.

Це коли кожен повинен почати. Правда, якщо ви не паралізований, ви збираєтеся використовувати більше, ніж основні РМР протягом дня. Шлях онлайн калькулятори роблять коригування на основі дії мультиплікатора.

У помножувач активності є збільшення калорій, необхідних для підтримки нормальної діяльності. Коли думаю про це множник, це все про вашому середньому на весь тиждень.

Використовуючи надану вами інформацію і цей калькулятор калорій, ми можемо почати, щоб зосередитися на тому, що це більш розумне кількість калорій натисніть:

  • ПОВ (мультиплікатора дорівнює 1) виходить 1424 кал/день
  • Використовуючи "злегка активний"* калорії для підтримки ваги є 1958 кал/день
  • Для того, щоб втратити 0,5 кг / тиждень (здорова норма), у вас повинні бути в середньому коеф 1458/день

Тому давайте обговоримо, чому ми обрали ці цифри, так що це більш корисно в довгостроковій перспективі:

  • Я вибрав "злегка Активний" за "помірно активний", тому що ви новачок в силових тренувань, так що ви не використовуєте більше калорій, ніж тих, хто був у цей час.
  • Є 3500 калорій в фунт жиру (трохи менше 0,5 кг), тому при середньому, за тиждень, вам потрібно скинути близько 500 калорій в день.

Таким чином, використовуючи числа ми працюємо з, розумною відправною точкою для збереження м'язової маси і підкреслити спалювання жиру буде таким:

  • Всього Калорій: Кал 1450
  • 0.83 г білка за фунт маси тіла: 115 г (не обов'язково точно)
  • 20% калорій з жиру: 32 г (20% від 1450 становить 290 кал, 9 кал / грам жиру = 32 г)
  • Все інше як вуглеводів: 187 г вуглеводів (4 кал / г білка + калорій в жир йде 748 кал, 4 кал / г вуглеводів-187)

Якщо ви їсте кожен день, це в середньому близько 0,5 кг, втратила тиждень. Існує декілька стратегій, які допоможуть. Наприклад, підкреслити вуглеводів і білка до, під час і після тренування (15-20г білка в кожній, з 3-4х, як багато вуглеводів). Це повинно дати вам енергію для тренування, коли вам це потрібно, та краще попередити накопичення жиру. (На основі інформації з Енциклопедії спортивного харчування Джош Тігпен та ін).

Деякі недавні дослідження показують, що кардіо не спалює м'язи так сильно, як вважалося раніше, і це дійсно залежить від режиму кардіо. Наприклад, сильний вплив біг більше впливає на м'язи, ніж їзда на велосипеді. Плавання, Еліптичні тренажери, велотренажери, або навіть виходячи на вулицю і їзда на велосипеді-це відмінні способи, щоб зробити довгий повільний кардіо у шляху, який доповнює силового тренування.

Налаштування, як ви втратите

Як довго, як ви втрачаєте вагу на комфортній швидкості, ви можете зберегти статус-кво. Однак Нижче наводяться кілька рекомендацій про те, як налаштувати, якщо втрата ваги відбувається занадто швидко або недостатньо швидко:

  • Якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко, або ви зробили з втратою жиру, збільшити свій раціон на 100-200 калорій і переглянути в кінці тижня.
  • Візьміть вимірювань на додаток до зважування на вагах. Ви не можете втратити вагу або навіть набрати трохи один тиждень, але втратити дюйми. Це ваше тіло будувати деякі м'язової маси і спалювання жиру.
  • Якщо вимірювання йдуть вгору і масштаб збільшується залишається колишньою, зменшити свій раціон на 100-200 калорій і переглянути в кінці тижня.

Ви можете виявити, що вам може знадобитися, щоб перетасувати макроси трохи тримати обороти, де ви хочете його. Коли ви будете задоволені своїми досягненнями, поступово збільшити до рівня обслуговування і зберегти вправи. Ви не повинні здійснювати стрибки більш ніж в 200 калорій за раз, і не частіше, ніж раз на тиждень.

Вибір їжі має велике значення

Загалом, намагайтеся, щоб продукти, які не дуже запальні. Це відбувається, щоб працювати добре для того, що ми розуміємо як "здорові продукти":

  • Риби
  • Фрукти і овочі
  • Багатими джерелами клітковини вуглеводів, таких як вівсянка і кіноа
  • М'ясо та яйця
  • Взагалі все, що не сильно оброблені

Ви знайдете, що багато з цих продуктів мають низьку щільність. Іншими словами, не багато калорій за порцію, яку ви їсте. Це дуже здорово, коли ви знаходитесь на дієті, оскільки воно допомагає запобігти відчуття того, що "покарані", і ви насправді можете відчути, як ви ніколи не могли з'їсти всю їжу, яку ви намітили для вас.

Я рекомендую тримати речі простими. Не намагайтеся відрегулювати вгору або вниз для тренувань/дні без тренувань. Однак, якщо ви вирішите зробити це, майте на увазі, в середньому за тиждень повинні бути ураження цілі для калорій і макроси.

Є багато правильних відповідей, але кращий відповідь - це те, що ви можете робити постійно.

+972
yjsmmcdm 03 февр. '09 в 4:24

Серцево-Судинні Вправи Пристосування

Аеробні тренування викликають важливі клітинні і судинні зміни, в тому числі:

  • Збільшення числа мітохондрій (внутрішньоклітинного дихання). Простіше кажучи, більше мітохондрій, ви можете виробляти більше енергії (АТФ).
  • Ваше серце стає більш ефективним. При кожному скороченні кров надходить у ваш організм, що привело до збільшення вільного кисню.
  • Збільшення щільності капілярів. В результаті чого збільшується кількість кисню і багатих поживними речовинами кров доставляється до м'язів

Серцево-судинні темпи розвитку проти Detraining

  • Ці зміни поступово відбуваються приблизно 4-8 тижнів.

  • Ці корисні пристосування зникають, коли ви припиняєте тренування. Detraining відбувається приблизно в 2 рази швидше, ніж розвиток ставка.

  • Не працювати від двох до восьми місяців призводить до втрати практично всіх завоювань фітнес. Втрата аеробної потужності відбувається набагато більш швидкими темпами, ніж зниження м'язової сили.


  1. http://jap.physiology.org/content/60/1/95.short
  2. http://circ.ahajournals.org/content/122/12/1221.short

Навчання Адаптацій Вага

  • Коли ви почнете силові тренування, протягом перших 3-4 тижнів збільшення міцності за рахунок зміни нервової системи.

  • Ти стаєш сильнішим за рахунок збільшення м'язових волокон активації (ви тренуєте свій мозок, щоб активувати сплячі мотонейронів).

  • Крім того, ви також підготовки вашої нервової системи, щоб зменшити активація протилежні групи м'язів. По суті, ти стаєш сильнішим без будь-яких змін у розмірах м'язи.

  • Через 3-4 тижні сила зміни за рахунок збільшення м'язових волокон діаметр (звана гіпертрофія). Поширена помилка полягає в тому, що кількість м'язових волокон зростає (це називається гіперплазією).

Розвиток м'язів проти Detraining ціни

  • Detraining відбувається по-різному з силовими тренуваннями. Нейронні зміни залишаться, так раніше іншими людина може відновити втрачені м'язи масу швидше в порівнянні з тим, що ніколи не тренувала вагу.
  • М'язова маса також приблизно в 2 рази більше втратити, ніж потрібно, щоб спочатку отримати.

  1. https://www.researchgate.net/publication/50401359_An_examination_of_the_time_course_of_training-induced_skeletal_muscle_hypertrophy
  2. http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16464122
+949
godimon 2 лют. 2013 р., 17:41:34
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Якщо ти говориш суворої черевної вакуум, він виконує поперечна м'яз живота (та) і майже нічого більше. Як ізометричні вправи, навантаження обмежені, але вона присутня. Там не буде якихось реальних м'язове нарощування, але воно може допомогти стабілізувати ваш живіт.

+937
Valentina Varga 17 лют. 2014 р., 22:38:20

Я 6 футів висотою, 20-річна хлопчик. В даний час я важу 60кгс.

Я беру звичайний раціон складається з сніданку, молоко, Обід, вечірні закуски, вечеря і півлітра молока на добу, а також. Незважаючи на все це, я не можу поправитись і набрати вагу.

В чому проблема? Якими повинні бути дієта і що я повинен є/немає. Є проблеми з обміном речовин ? Як я відчуваю себе голодним, навіть після 1-2 годин після щільного обіду/вечері.

+936
lays56 16 вер. 2016 р., 22:09:09

Я отримав деяку біль між лопаткою і хребта протягом тижня тепер. Це не сильна біль, але це дійсно турбує мене протягом довгого часу. Мій лікар зробив відчуваю, що є м'язи і м'язів (від мого власного дослідження, я впевнена, що трапецієвидна м'яз). Док сказав, що я повинен попросити тренера в моєму залі за деякі поради, тому що він думає, що тренер має більше знань про це. Я запитав у тренера, але він просто сказав прямо мені в обличчя, що я нічого не можу зробити, крім просто почекайте, поки напруга звільняє себе (у що я не вірю).

Хто-небудь знає будь-який спосіб, щоб зняти цю напругу, може з власного досвіду? Можливо, розтяжку або що-то?

+934
damienx 18 лист. 2017 р., 05:45:17

Мені 29 років і працював близько десяти років і відчуваю, що я потрапила в точку, моя сила більше не розвивається. Мій підсумок у присіданні, тязі і жимі застряг між 1305 і 1350lbs протягом декількох років, і у мене немає ідеї, як я можу подолати цей рубіж. Зазвичай я тренування 5-6 разів у тиждень і я був в змозі підтримувати хорошу форму протягом багатьох років, але я думаю, що для 6.2, 255lbs рамка мій тотал менше середнього, як я бачу хлопців на ютубі з моїм розміром або навіть менше проходить повз мене сотні фунтів в цілому.

Може хтось recommmed програма для мене-сила, яка може допомогти мені подолати цю проблему шахти. Спасибі.

+923
Sonu Babu 8 вер. 2012 р., 07:30:06

Я не думаю, що є назва для цього явища, але кажуть, що це пов'язано з рядом складних проблем, що бігуни на витривалість, коли вони стають досить далеко в довгостроковій перспективі.

По-перше, наші тіла і особливо мозку в поєднанні з ураженням центральної нервової системи досить складні. Вони все насправді адаптуватися і стати більш ефективними В робити речі певним чином. Я думаю, що ваш випадок використання-це відмінний приклад цього. Цілком ймовірно, ваше тіло знаходиться вкрай ефективно працює в певному темпі. Коли ви об'єднайте це, і втома, повністю визначаючи те, що ви відчуваєте, стає складно.

Якщо я повинен був здогадатися, ваш організм відчуває втому і в залежності від вашого споживання живлення, можливо, починаючи з "Бонк". Але щоб допомогти вам трохи більше на визначенні того, що це може бути, ось гарна стаття.

Ви, ймовірно, вже не важливо з якою швидкістю ти ідеш із-за втоми. Але ваше тіло має достатньо підготовлених на що середній темп, щоб знати, як з цим боротися найкраще. Прискорення або уповільнення просто приводять організм у стан, що це не так ефективно. Швидше за все надіславши ваш мозок сигнали, щоб сказати йому, щоб зупинити, або повернутися в ПАРЄ, він знає, як впоратися.

У статті я опублікував також дає кілька натяків на те, як ви можете краще тренувати ваше тіло, щоб пристосуватися до цього явища.

+919
ayoub bz 3 бер. 2016 р., 05:25:12

Навчання постив майже завжди призводить до менше енергії в тренажерному залі. Так як ви намагаєтеся скинути вагу, переконайтеся, що ви відслідковуєте споживання калорій щодня, щоб переконатися, що ви залишаєтеся в дефіциті калорій.

З дефіцитом в місці, ви можете з'їсти деякі з швидко засвоюваних вуглеводів і білка, щоб дати вам енергію. Стара школа думки полягає в тому, що цукор змушує вас набирати жир, але останні дослідження показали, що це не той випадок, як довго, як ви знаходитесь в дефіцит калорій (http://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-sugar-and-fat-loss.html).

Я б рекомендував комбінацію з швидко засвоюваних вуглеводів і швидко засвоюваний білок. Білка, без сумнівів, сироватковий протеїновий коктейль буде робити трюк. Для вуглеводів, у вас є вибір: фрукти, кава з цукром, мінералка, ваші улюблені солодкі пластівці зі знежиреним молоком і т. д. У вас є багато варіантів, які можуть швидко переварити і надати вам більше енергії в тренажерному залі.

Також, ви можете подивитися в попередньо тренування добавки, якщо ви не зацікавлені в солодких маршрут. Вони, безумовно, поліпшити енергетичні рівні.

+882
AlisaKim 22 вер. 2018 р., 01:38:11

Давайте розбити його. Кредит:як MyFitnessPal і Reddit

Holy crap that's a lot of carbs

Це погано для цілого ряду причин:

  1. Мікронутрієнти? Одна порція салату і овочів не вистачає. Ви повинні мати більше різноманітності або вам полівітаміни там. Цього не буде хоча адреса свій низький рівень споживання корисних копалин.

  2. Макроелементи? Зламався ваш вуглеводів/білків/жирів співвідношення становить 1/0.18/0.12, в якому тьма-тьмуща. Занадто багато вуглеводів і мало білків. Ваше тіло буде боротися, щоб наростити м'язи, використовуючи, що пробій палива; вам просто потрібно більше білка.

Замість того, щоб поставити вас вниз більше зосередимося на тому, що вам потрібно зробити:

Як зробити план харчування, що це добре?

Кращий план харчування завжди буде той, який ви створюєте самі. Важливо, що ви станете власником планування харчування - вам буде легше дотримуватися і легше взяти на себе відповідальність, якщо ви не можете відректися від відповідальності на когось іншого зробити свій вибір їжі для вас. Послідовність є найбільш важливою частиною отримання результатів при зміні вашої дієти, і тим легше для вас, щоб бути послідовним, тим краще.

Одним з найбільш важливих факторів у прийнятті змін дотримуватися дієти в тому, що вони не будуть надто радикальними. Це ще одна причина, важливо, що ви створити свій власний план харчування - ніхто не знає, які продукти ви б краще, ніж ти. У тому числі, як багато продуктів, які ви вже знаєте, що ви, як важливо, щоб заохочувати приєднання.

Простий і зрозумілий процес для створення план харчування може бути приблизно наступним:

  1. Розрахувати свій приблизний калорій і макроелементів потреб (докладніше про це пізніше).
  2. Склади список продуктів і рецепти, які ви вже знаєте, що вам подобається. Використовувати Google або /Р/Fitmeals знайти додаткові ідеї.
  3. Використовуйте ресурси, такі як мотивація і харчові етикетки в продуктовому магазині для розрахунку поживної цінності продуктів, починаючи з кроку 2. Якщо ви намагаєтеся зробити це на бюджеті, це також хороший час, щоб розрахувати вартість кожної їжі.
  4. Організувати ваші продукти і рецепти, поки ваш калорій і макроелементів повинен починаючи з кроку 1 виконані. Загальний спосіб зробити це ", якщо вона відповідає вашим макрос" або "гнучка дієта" спосіб.
  5. Насолоджуйтеся смачною їжею.

Нотатки про їсть одне і теж кожен день: це дуже простий спосіб, щоб переконатися, що ви завжди вражати свою калорія і вимоги макроелементів, проте не для всіх. Деяким людям буде нудно з цим методом і їх дотримання може постраждати в результаті. Не соромтеся створювати різні плани їжі на різні дні, щоб задовольнити всі ваші потреби в харчуванні

Як мені розрахувати мої макроси?

"Макроси" - це скорочення від макроелементи. Вони включають біологічно активних вуглеводів, білків і жирів. Алкоголь-це четвертий макрос, але він, як правило, не передбачені в бюджеті на його власні, і його споживання, як правило, відбувається за рахунок виділення вуглеводів. Ключ до настройки макросів спліт , знаючи, що ваше загальне споживання калорій має і той факт, що білок і вуглеводи ~4 калорії на грам, а жиру містить близько 9 ккал на грам. (Алкоголь годин в ~7 калорій на грам.) У той час як всі мають різні потреби та уподобання своїх макроелементів, наступні-це загальне керівництво, щоб ви почали. Ми обчислюємо макроси з нуля, але завжди в контексті загального споживання калорій.

Білка

Споживання білка є відправною точкою. Якщо калорій король, білка-королева. Існує велика кількість доказів, що показує достатнє споживання білка в якості ключового елемента для досягнення маси тіла і цілей складу. (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)

Один грам білка на фунт ваги тіла (1 г/кг) або 2,2 грама на кілограм (2,2 г/кг) - це традиційна рекомендація для споживання білка. Однак, це можна вважати верхньою межею цільового прийому, з рекомендований діапазон охоплює 0.45-1 г/кг (1.0-2.2 г/кг) від загальної ваги тіла.

Жир

Жири потрібні для багатьох функцій організму, включаючи метаболізм, функції мозку і вироблення гормонів. З цієї причини, незважаючи на десятиліття нежирні тенденції дієти, жир, калорії не "гірше", ніж інші калорії. Після вашого незамінні жирні кислоти повинен в раціоні, решта розподілу на споживання жирів багато в чому визначається особистими перевагами. Загальне правило і хороша відправна точка становить 0,4 г-0,5 г/кг (0.9-1.1 г/кг) від загальної ваги тіла.

Вуглеводів

Тепер, коли необхідні макроси були розраховані, ми повинні повернутися до цілі споживання калорій, щоб зв'язати всі разом. Як такий, що залишилися ділянки для впускного карбюратора визначається шляхом вирахування ваша мета білків і жирів споживання споживання калорій. В принципі, незалежно від споживання калорій, що залишилися після визначення білка та потребу в жирах задовольняється за рахунок споживання вуглеводів. Так що ваша мета споживання вуглеводів в грамах = [мета калорій - (моделі PX4 + Fx9)] ÷ 4, де P і F є цільовою грамів білка і жиру, відповідно. Цей результат може бути у діапазоні від 0,0-2,2 г/кг (0-4.8 г/кг) від загальної ваги тіла і за його межами в залежності від потреб і особистих переваг.

Щоб дати приклад цього процесу, давайте подивимося на типовий сценарій: Біллі-22, 5'9 (175 см) і 175 фунтів (79 кг) і працює 3 рази в тиждень. Його оцінками TDEE це 2450, але він хоче скинути жир і наростити м'язи, тому він приймає поради, наведені вище і вжити в 1890 калорій в день. Використовуючи наведені вище рекомендації, Біллі вирішує, що він повинен прагнути до 140 г білка (0,8 г/кг), 70 г жиру (0,4 г/кг) 175 г вуглеводів (1 г/кг).

Пам'ятайте, що протеїн є наріжним каменем будь-який макрос спліт. Після того як ви встановите мети білка, інші виділення жирів і вуглеводів в значній мірі особистий характер. Враховуючи підібрані білка повітрозабірники, дієт, що відрізняються вмістом жирів і вуглеводів макіяжу не виконують по-різному в плані ваги або склад змінюється. Не бійтеся експериментувати з різними входами, щоб знайти настройки, найбільш підходящу для вашої мети.

Важливо, щоб базовий макрос розрахунки на власному тілі статистика - особливо білка. Розрахунок макроси у відсотках від споживання калорій може створювати ситуації, де деякі водозабори недостатнім або надмірним. Крім того, якщо ви значно надмірна вага, використовуючи свій вага тіла буде недоречна для цієї діяльності і значною мірою спотворити макро-спліт. В даному випадку, а не грунтується свої розрахунки на ваш пісний маси тіла. І навпаки, якщо ви істотно недостатній вагу, ви можете замість цього хочете використовувати ваші цілі ваги тіла.

Як мені оцінити мої калорії?

Тепер, коли ви знаєте все про макроелементів/потреби в калоріях організм, питання, яке часто задають:

"Я не роблю мою їжу, як ти мене знайшов?"

Причини цього варіюються від "Я живу в будинку/коледжу/с половинка, який буде готувати" до "Я живу в готелях за роботу/я ресторанний критик". Незалежно від того, навчаються оцінити, скільки ви їсте-це вміння кожен повинен мати.

Використовувати лічильник калорій функція "трапеза"

Багато сайтів мають попередньо введених оцінок від інших користувачів вже у відповідних базах даних. Використовувати це, поки ви відчуваєте себе комфортно з продуктів, які ви знаєте. Знайомство з розмірами/кількостях-це найкращий спосіб дізнатися, як оцінити те, що ви їсте.

Використовуйте "правило великого пальця" графіки

Тонкий найбільш відомі з цих карт, але вони є скрізь в Інтернеті. То ж базове поняття тут, як з використанням фактичних калькулятор, але він не вимагає стільки повторень, щоб вчитися. Ви навіть можете носити шпаргалок з вами, або просто залишити їх на роботі.

Використання "реальних" об'єктів, як розмір порції кошторисників

Це набагато простіше для оцінки розмірів, якщо у вас щось зв'язати його з якими ви маєте справу кожен день. Будь то непов'язаний набір об'єктів, які ви можете візуалізувати, або набір об'єктів, які ви розглядали кожен день, знаючи, що їду офіціант тільки що перед вами приблизно 2 склянки картоплі і півкіло стейка робить його набагато легше або використовувати онлайн лічильник калорій або ваше правило.

Нарешті, я все ще можу бути сильною, якщо я вегетаріанець / веган?

Так. Потреби в білку змінюються, але ви, ймовірно, хочете споживати протеїнові добавки в додаток до звичайної дієти, якщо ви не силові тренування. Рисовий протеїн, конопляний протеїн, гороховий білок і Гемма хороші варіанти, як соя. Яєчний або сироватковий протеїн ідеально, якщо це дозволено.

Є деякі важливі фактори, щоб мати на увазі при розгляді рослинного білка. PDCAAS, ФАО/ВООЗ стандарти для визначення якості білка, вважає, соєвий білок, щоб бути так само корисний, як сироватка або тваринного білка. На жаль, останні дослідження показують, що такі вимірювання, як БВ і PDCAAS не врахувати важливі фактори, такі як анти-поживні фактори та інгібітори хімотрипсину. Ці анти-поживних чинників обмежує ступінь, в якій ваше тіло зможе використовувати білок, і зазвичай зустрічаються в соєвих та інших рослинних білкових ізолятів. Таким чином, важливо мати на увазі, що вам може знадобитися збільшити дозу рослинного білка, щоб отримати той же ефект.

Якщо ви прагнете до більш помірним, але все ще достатнє споживання білка (1-1.2 г/кг ваги тіла або м'язової маси), тоді ви можете добитися цього за допомогою здорової і розумної дієти. Просто треба знати до вживання різних джерел для більш повного розподілу амінокислот.

Перевірити /Р/veganfitness для отримання додаткової інформації.

Висока Калорійність Складних Страв

Ось список продуктів, щоб розглянути, якщо ви не хочете Навального:

  • Мигдаль
  • Насіння Гарбуза
  • Арахісове Масло
  • Грецький Йогурт
  • Цільнозерновий рис/макарони і картоплю (солодкий/нормальний)
  • Боби (квасоля є великими)
  • Сочевиця

Повний список продуктів, перерахованих на кількість білка знаходиться тут (ігнорувати все, що з м'ясом)

+762
PL457 3 лют. 2012 р., 22:12:57

Якщо ви знаходитесь в поганій формі, то ваш високої інтенсивності буде адекватно нижча, ніж у тренованої людини. Просто використовуйте стаціонарний велосипед ризик отримання травми практично нульовий. Якщо ви все ще сумніваєтеся, тоді просто залишуся під вашим сприймають обмеження на початку і повільно рухайтеся в бік його. Я б сказав, хоча це не обов'язково. Майте на увазі, ці інтервали зазвичай менше хвилини відновлення. Якщо це був ризик завдати фізичної шкоди індивіду потім зі сходами на 3 поверхи в швидкій манері зробив би те ж саме. Це насправді один спосіб зробити хіт.

Д-р Майкл Мослі і цитував наукові джерела у своїй книзі "швидку зарядку", що придивився на питання нетренованих людей робити натисніть навчання і прийшли до висновку, що немає ніякого додаткового ризику. Почитайте його книги, якщо ви ще не встигли цього зробити. Це дуже добре.

+737
Sorcha Elizabeth Belton 27 квіт. 2015 р., 06:16:28

Я роблю інтервальні тренування на біговій доріжці і я зрозумів, що коли я на піку, я можу або піднімати мої стегна, щоб їхати швидше, або спробувати зберегти низьку мої стегна і хитання ноги вперед більш швидкими темпами.

Що я повинен зосередитися на, щоб переконатися, я можу працювати протягом тривалого часу?

+698
bigwheel 29 трав. 2016 р., 18:57:48

В якості передмови до цього питання/відповідь, стандарти для таких речей, як ІМТ і Bf% засновані на середніх значеннях. Вони працюють для більшості людей, але є й чіткі викиди. Фактичні викиди у деяких людей від природи гнучкі кісткових структур, у той час як інші мають широкі і товсті кісткових структур. Це збережеться такий чоловік-великий або маленький (в плані ваги, м'язової і жирової). Таким чином, це має принаймні бути розглянуті, перш ніж намагатися відповідати певному рівню ІМТ або БФ%.


Яка різниця між набирати вагу за рахунок м'язової маси і збільшення жиру, на вагу людини?

Є велика різниця між тим, набирає м'язову масу і набирає жирову масу. Незалежно від поточного розміру, вони повинні прагнути, щоб тримати їх жиру у відсотках у межах здорового діапазону. Тепер немає ніякої необхідності одержимо досягти певної кількості з високою точністю, просто бути в межах здорового діапазону , що повинно бути затребуваним. Я не можу здатися, щоб знайти що-небудь про те, що це здоровий вибір може бути (прокоментуйте, будь ласка, якщо хтось знає), але заради маючи реальних цифр комфортний діапазон буде в межах 10-20% жиру для чоловіків і між 15-25% для жінок.

Жир і дієтичне жири відіграють велику роль в тому, як ваше тіло керує своїми гормонами, і достатньо жиру, звичайно, може утримати людину від голодної смерті в разі необхідності. Однак за межами цих двох речей, жиру не дуже корисно. Зайвий жир це просто баласт, який висить на тілі і створює або сприяє безліч непотрібних стресорів.

М'язової маси підтримує, стабілізує і захищає кістки і суглоби, і надає людині більш високий ступінь мобільності та міцності. У той час як немає жодної практичної потреби для більшості людей, щоб побудувати великою мірою м'язи, це вигідно для побудувати будь-яку кількість м'язів, що людина готова працювати (поки можливо вам досягти неприродних рівнів). Там дійсно немає мінусів, щоб мати більше м'язової маси, ніж необхідно.

... а ось де відповідь на це питання приходить. Є явні мінуси, щоб мати більше жиру, ніж необхідно, але це не так для м'язів.

За моїм переконанням, я не повинна йти на м'язи.

Це неймовірно нерозумно висновок. Ви, звичайно, не доводиться тягнутися до Містер Олімпія назва в гонитві за нарощуванням м'язової маси, але якщо додаткових жирів буде мало/немає користі для вас і вам потрібно набрати вагу, придбанням додаткової м'язової маси повинна бути ваша мета. Крім того, людина майже завжди і неминуче набирати жир і знайти м'язи, якщо вони набирають загальну масу. Майте на увазі, що єдиний спосіб побудувати м'язи, забезпечуючи стимул для ваших м'язів, щоб рости (навчання опору є золотий стандарт). Якщо ви не робите цього і ви не набираєте вагу, це швидше за все жир. Навіть якщо ви не робите силових тренувань, Якщо ви не робите це серйозно, це, мабуть, ще просто жир.

У мене є саморобний переконання в тому, що м'язи-це для людей, які вже здорові... по-перше... ти повинен бути нормальною людиною зі здоровим вагою. Я прав?

Ні, якщо що недовага людина потребує м'язової маси найбільш. Знову ж таки, це не повинно бути щось божевільне, але отримання (як мінімум) основний рівень міцності є корисним для вашого здоров'я. Ви не хочете стати нерухомим, коли ви стаєте старше просто тому, що ви думали, ви були занадто прохолодно для вправ в якості молодої людини. Як вже згадувалося, ви також більш схильні до травм, якщо у вас недостатній вагу. Це переконання повністю назад.

+690
mks589 9 вер. 2014 р., 10:50:17

Вам потрібно зміцнити нижню частину спини і є багато вправ, але, на жаль, їм часто нехтують. Деякі приклади:

Супермен (лягти на живіт, піднімати ноги і руки близько 6 дюймів від землі, для додаткової міцності і місце інтенсивність ваших рук разом, долонями назовні, і перемістити їх в унісон в сторони і повторіть. Він був схожий на брас у плаванні)

Зворотна планка піднімати ногу (пальці спрямовані вгору і довжина плеча, руки нарізно, пальці дивляться вперед. пуш-ап і оселитися в "зворотна планка". Звідти чергувати приносячи кожен коліно максимально близько до грудей, як ви можете.)

Є купа інших прикладів онлайн.

+680
dream99team 14 бер. 2018 р., 22:20:36

Я буду робити триатлон в наступне неділю з початком гонки в 8:00 ранку. Я їду туди як любитель, але я завжди був низьким хлопцем, так що я постараюся добре виступити.

Я тренувався протягом останніх двох тижнів і відчувати себе потрібним, але не врахували важливість аспекту харчування взагалі. Крім того, згідно з робочим графіком я не зміг тренуватися в той же час, як гонка буде.

Особливо, мене турбують сніданок в ранковій гонці. Мій план полягає в тому, щоб прокинутися о 5 ранку і снідати відразу після з:

  • гарячий чай
  • 2 скибочки підсмаженого хліба і джему
  • маленька чашка фруктового салату

У мене є ряд питань:

  • Пробудження за 3 години до гонки достатньо, щоб переварити, який сніданок?
  • Моя пропозиція бути занадто мало або занадто багато?
  • Яка калорійність харчування зазначеного сніданок і які кращі варіанти Для день гонки?
  • Я повинен додати щось видалити?
+604
Pitar6763 17 квіт. 2012 р., 18:44:24

Я той, хто задав це питання. Я відповідаю на свій власний питання після 4 днів. Що змінилося в ці 4 дні? Я пошкодив плече і спину. Я не в стані сидіти правильно. Моє плече сильно болить. Правильна форма-це далеко не саме важливе, ніж тупе збільшення ваги або повторень. Якщо я не в змозі підтримувати належний вигляд, передбачає, що наше тіло (кістки, м'язи, сухожилля, зв'язки) не має достатньо сил, щоб підтримувати цю форму. Я повинен був послухати мій чортів організм.

Тепер мені, напевно, треба відпочити моє тіло на місяць без тренувань вага :(

Редагувати після 1 року+: оговтавшись від травми вище, через деякий час, я не міг раніше тримати своє его в узді. Я просто хотів зробити більше. Я прийняв Мертва тяга на будь-яку іншу вправу. Використовуючи вагу, який дасть мені один набір тільки 5 повторень, я зробив 3 комплекти. Я нічого не відчувала тоді. На наступний день моя спина було так боляче, я не могла сидіти протягом 2 хвилин безперервно. Болі в спині були настільки сильними, що я відвідав лікаря і брав постільний 15 днів під час прийому ліків. Після пару місяців таких страждань без будь-яких поліпшень, я пішов до тренера з важкої атлетики і він запропонував невагомий програму тренувань на місяць. Біль почалася поступово зменшується. Мене це цілком нормальний стан. Урок знову дізналися.

Швидке перемотування вперед кілька місяців, тепер я знову силові тренування. Мій присед перетнув моя вага і я постійно робити болю прогрес в моїй присідати при подвійну вагу тіла. Тепер, коли я пропущу хоч реп в наборі, я повторюю ту ж вагу в наступному тренувань, поки я не зможу зробити це без особливих зусиль. Мій головний акцент робиться на форму і техніку, а не вагу.

Ще одна важлива причина, чому всі, особливо новачки, повинні орієнтуватися в першу чергу на техніку/форму, тому що вона готує вас до більш важкими вагами. При більш важких ваг, кожна маленька помилка буде дорожче помилкою і може завдати непоправної шкоди організму. Хоча моя вага не так важко, я відчуваю потенційність травми через відсутність форми. Очевидно, що ми хочемо побудувати тіло не ламати. Так?

+567
user3698624 3 груд. 2017 р., 15:00:47

Я хотів би зосередитися на сильнішає в цілому. Ваш гольф-speqificeski сила буде рости швидше, роблячи загальні цілі всього тіла силові вправи швидше, ніж намагатися з'ясувати, що відноситься до гольфу і його поліпшення. Якщо у вас є базовий рівень сила-скажімо, через шість місяців-ви можете вирішити, що потрібно працювати для ваших потреб гольф.

Якщо ви не робите підтягування, присідання зі штангою, станова тяга, а також жими, а потім почати. Вам не обов'язково потрібно зробити лінійну прогресію а-ля стартову силу, або-небудь, але тяги більше ваги буде хороша ідея, перш ніж шукати в гольф-питома міцність.

+400
user19080 26 груд. 2011 р., 14:12:29

Помилковість "підрахунок повторень" в изометрию

Я б застеріг проти використання Прилепін графіку , коли справа доходить до вимірювання изометрию. Причиною цього є те, що ви вже дуже добре. А "повторення" передбачає ряд руху, а також ізометричні вправи має діапазон руху. Насправді, у нього немає руху взагалі.

Інший підхід

Замість цього я хотів би запропонувати, що ви просто з'ясувати, яку вагу ви зможете утримувати протягом X секунд, і спробувати поліпшити їх всі.

Наприклад, скажімо, ви можете deadhang з

  • 10кг за 70 секунд

  • 20кг за 55 секунд

  • 30кг за 30 секунд

  • 40кг на 15 секунд

  • 50кг за 5 секунд

Тоді в будь-який день ви хочете виміряти прогрес, виберіть і запишіть позитивні зміни, якщо такі є.

У дні, ви не прагнемо встановити ПБ, потяг як зазвичай. Звичайно, тренування хвата повинна включати більше, ніж просто мертво висить, але це історія на інше питання (який я закликаю вас, щоб запитати, якщо ви в нього, але будьте впевнені, щоб шукати схожі питання на сайті Першого).

Нижня лінія

Графік Прилепін-це інструмент. Він її використовує, але вважаючи ізометричному "повторів" не один з них. Знайти інший інструмент. Ви можете використовувати той, який я запропонував, або знайти десь ще один. Я впевнений, що є люди розумніші за мене, що думав про це.

+382
TValeri 26 січ. 2019 р., 17:50:14

Ви повинні з'їсти дієту з нормальною кількістю калорій. Втрата ваги на ідеальний вагу має прийти з зростанням фізичною культурою. Припустимо, що в майбутньому ви важите 70 кг, ви їсте 2500 ккал/день і ви фізично дуже підходить. Якщо у вас є рівноваги між споживаної енергії і витрати енергії на 2500 ккал/день, то чому не може така рівновага буде досягнута тепер? Отже, ясно, що ви повинні бути в змозі з'їсти значно більше і при цьому залишатися на вашій нинішній або навіть схуднути.

+335
kapa 3 лют. 2017 р., 03:29:29

Я настійно раджу проти цього.

Біомеханічно закулісні зчеплення призводить до ланцюга подій.

  • Supinating передпліччя (долонею вгору)
  • Результати зовнішнього обертання плечової кістки (кістка руки).
  • Дельтоподібного м'язи (великі м'язи плеча) надає півдорозі вниз на ваше плече.
  • Ваш обертає манжети плеча - ключові стабілізатори плеча, прикласти до голови (або зверху) на ваше плече.

enter image description here enter image description here

Результат:

  • Це змінює положення вашого плеча стабілізатори, щоб вони вогонь у повітряних рухів.

  • Ваша передня дельтовидні (теж на руці) - це основний згинач плеча (коли ви піднімаєте руку перед собою) є підвищена поперечна сила застосовується до тепер нестабільного суглоба і обертальної манжети плеча.

  • Ви будете почувати себе більш чим вище ви піднімаєте руку (поперечна сила зростає).

Там, насправді, набагато більше, але не потрібно йти далі.

+315
timbo 6 черв. 2013 р., 19:25:36

Я шукаю інформацію щодо впливу кофеїну і знайшов цей сайт вперше.

За останні 3 тижні я намагався зменшити мою споживання кофеїну, почувши від одного, що він заважає схудненню. Справа в тому, що, хоча я не надмірною вагою (я 170см = 5'7' і 62 кг = 138 фунтів. ?) Я намагаюся позбутися від деяких жирових кишень, працюючи більш регулярно. Що, здавалося, працював, не скорочуючи споживання кофеїну, який за підсумками минулого року склав близько 5 чашок в день. Але я помітив, що деякі розтяжки з'являються в нижній частині спини, і трохи набрати м'язів. Я не був дуже успішним за обробленні на звичайну каву, тому їм практично повністю замінивши його зеленим чаєм (який в підсумку теж міститься кофеїн) і кава без кофеїну, пити тільки одну або дві чашки кави в день, бажано у другій половині дня. Я все ще отримую деякі головні болі, коли не отримує каву вранці, але її стало набагато краще, іноді я просто відчуваю необхідність пити щось гаряче.

Мої питання:

  • Кофеїн може перешкоджати втраті ваги і м'язової маси?
  • Хіба той факт, що кофеїн збільшує вироблення кортизолу підвищується в likehood, що люди розвивають розтяжок при схудненні?

Моя втрата ваги не була радикальною, принаймні, не в протягом останніх декількох місяців, вона могла б також, що я не помітив розтягнути мітки останній раз я втратив кілька фунтів. Я намагаюся харчуватися правильно, робити інтервали для кардіотренувань.

+299
NickHark 11 лист. 2018 р., 21:09:49

Військові ПКТ, тест фізичної готовності, вимагає, щоб обійтися мінімальною кількістю віджимання і присідання з подальшим 1,5 км пробіг.

Я хороший бігун, так що головна турбота-це моє слабке иррегвойу. Місяць тому я насилу міг зробити 10 послідовних віджимань. Тепер я можу робити п'ять сетів з 10, що відчуває, як хороший прогрес. Однак, я хочу, щоб тренуватися ще наполегливіше.

Після виховання себе, я знаю, що мені потрібно включити підтягування для збалансованого м'язів.
Я повинен зробити це в той же день? Також, я можу виконати мій "повний" віджимання тренування (що залишає мене maxxed Out) з колінами-вниз/"дівчинка" віджимання?
Або я повинен робити більше віджимань протягом дня/перед сном?

Я живу за кордоном і маю доступ лише до неякісно прокладеної парк для моїх пробігів. Мої пробіжки слідують випади, присідання і хрусти. Я в даний час працює тільки три рази на тиждень з вірою, що інші дні будуть приносити мені більше послідовних тренувань.

У мене немає доступу до обладнання або м'яку поверхню. Маючи це на увазі, не могли б ви дати мені зворотний зв'язок?

Заздалегідь вибачаюся, якщо питання не в об'єктивних/досить конкретним.

+276
MS Berends 5 січ. 2012 р., 10:41:52

Там немає ярликів в отриманні м'язової маси, так і з отриманням АБС. Як правило, ви можете додати близько 5-10 кг чистих м'язів в рік.

Як ми всі знаємо, що отримати АБС включають в себе два фактори - низький рівень жиру в організмі (він у вас чоловік) і АБС вправи. Знайти 2 або 3 процедури АБС і виконайте в колі на час. Є два закони - адаптувати свій організм для тренування, так що ви повинні змінити його часто, ви повинні бути терплячими і регулярні процедури.

Отримати пару гантелей близько 20-30 фунтів, і почати робити деякі вправи вдома. Мені подобається робити деякі пропускаючи мотузку теж.

+255
Dexterous 7 січ. 2019 р., 07:36:47

Протягом, я буду посилатися на фактичні провали не провали лавці.

Яка різниця між присідання і віджимання?

Насамперед, діпи складніше, ніж віджимання. Добре. Це означає, що вони краще, що робить вас сильніше. Тому "середня пялит програми" ви за посиланням радить людям, щоб якомога швидше перейти на діпи. Це сила програми, в кінці кінців. Ви зробити невелику кількість в основному з вправ зі штангою, майже важкий, як це можливо за 3 підходи по 5 повторень і збільшити вагу на кожному тренуванні. Люди стають сильнішими на ці програми, дуже ефективно і дуже швидко. Віджимання зробити вас сильніше, але не так швидко і ефективно, або стільки ж. Провали рівнина складніше, і тому більш продуктивно. Вони включені в якості вправи допомогу для пресування міцність. (Незалежно від того, накладні преса і лаву несуть відповідальність за переважну більшість збільшень міцності; віджимань і віджимань на брусах є одним із способів зробити щось на зразок цих двох вправ, але не витрачати багато енергії на це.)

При яких обставинах я повинен вибрати, які вправи?

Виберіть діпи за віджимань, коли ви хочете, важче вправу більш ефективно зміцнює силу. Віджимання вимагають менше обладнання, що приємно. Вони також легше робити багато обсягу, так що може зробити їх краще для не-силові тренування.

Що б бути ефективний метод, щоб об'єднати обидві мої програми?

Я не фанат "х числа y вправа" трюк. 100 віджимань, 150 діпи, 500 присідань, 200 присідань...всі ці "програми" просто гроші машина для людей, щоб придбати смартфон додатки, замість того, щоб реальна сила і кондиціонування програми. Вони виступають за спрощений погляд на вправі і спонукати людей до нерівноважним тренувань. Для примірників, поштовхи повинні бути збалансовані з тягне.

Якщо ви хочете дотримуватися з цими програмами, я б зробив підтягування з віджиманнями замість. (Знову ж, у мене є сумніви, що більшість людей можуть зробити до 25 послідовних повний діапазон руху, ніякої Квп підтягувань в які терміни ці програми рекламують.) Це повинно бути краще, ніж зібрати два натискання програм. Або, ви можете робити підтягування (реальних) діпи.

Але що ще більш важливо, ці програми не повинні бути об'єднані. Сто віджимань-це досить конкретна мета, а програма передбачає, що ви не робите ще один одночасно. Може бути, це все одно робота, але я не припускаю, що це буде. Я б очікувати, щоб отримати згорів робиш стільки роботи, що перекриває.

Якщо ви готові проникати в інші тіла сила і кондиціонування програми, я хотів би подивитися на тренера Зоммер або Росс Enamait. У них реальна сила, сила-витривалість і тренування, кондиціонер і програми, використовуючи тільки вагу тіла.

+224
D Greenwood 28 вер. 2017 р., 14:34:07

Креатин і L-глютамин, здається, хороші варіанти. L-глутамін може бути вже включені в ваш мікс ВСАА. Обидва гарні для відновлення та росту; креатин також забезпечує додаткове легкодоступне паливо для ваших м'язів під час підйому, так що ви можете зробити ще повтор наковыряла.

Уникайте приймати креатину і L-глютамин в той же час, як вони можуть конкурувати за рецептори, щоб бути поглиненими в тіло. Я схильний приймати L-глутаміну приблизно за годину перед тренуванням і креатин відразу після. (Також креатин насамперед з ранку, і L-глютамін останнє, що вночі перед сном)

Оновлення: на це питання, здається, що там не може, справді, конкуренція між цими двома добавок, тому вони можуть бути прийняті разом.

+123
SidMan 26 груд. 2011 р., 16:31:11

В першу чергу проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо, приймаючи на фітнес regimine - ніколи не жертвуйте своїм здоров'ям. Це, як кажуть, що фітнес-це важлива частина здоров'я і часто можуть допомогти прискорити одужання, якщо ваш лікар вважає, що це можна зробити безпечним чином.

Припускаючи, що ви готові і в змозі, ключ у тому, щоб почати куди-небудь і слухати своє тіло. Якщо ви не можете пробігти 5 км, біг 1. Якщо ви не можете бігти 1 милю, йди. Якщо ви не можете пройти милю, пішки півтори милі. І так далі. Ваша мета полягає, щоб підштовхнути себе достатньо, щоб вийти зі своєї зони комфорту і підвищити свою здатність без шкоди для себе в цьому стані. З плином часу, додавати складності (ваги, якщо важите підніматися, швидше або довше, якщо їзда на велосипеді тощо).

Часто після хвороби або травми люди втрачають м'язову масу, так траинг ваги може бути хорошим місцем для початку. Це допоможе вам будувати ваші сили, і ви можете додати більше кардіо вправ, щоб зробити ваш пульс до і робота на витривалість.

Це неприємно, почувати себе, як ви починаєте тому на площі 1, але пам'ятайте, що ремонт вашого організму, і буде потрібно якийсь час, щоб повернутися туди, де ви були. Тримайте ваші очі на приз продовжувати наполягати, і ви побачите результати, які ви хочете.

+40
kekliu 9 черв. 2013 р., 07:07:35

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil